Ăn uống lành mạnh: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Sự gia tăng của các “chế độ ăn kiêng” và xu hướng ăn kiêng phổ biến đã gây ra sự nhầm lẫn. Trên thực tế, những xu hướng này thường làm xao lãng các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản quan trọng nhất. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên kiến thức mới nhất về khoa học dinh dưỡng.

Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể khá đơn giản, tuy nhiên nhiều nghiên cứu tiếp tục liên kết các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng với một chế độ ăn uống không lành mạnh hay ăn uống không đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ: Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh ung thư, những nguyên nhân gây tử vong đứng hàng đầu trên thế giới. Một chế độ ăn uống tốt có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của cuộc sống, từ chức năng não bộ đến hoạt động thể chất. Trên thực tế, thực phẩm ảnh hưởng đến tất cả các tế bào cũng như cơ quan của chúng ta.

Nếu là người đam mê các môn thể thao, chắc chắn rằng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn, qua đó nâng cao hiệu suất chơi thể thao.

Tóm lại, từ việc giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng đến tăng chức năng não và hoạt động thể chất, một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng cho mọi khía cạnh của cuộc sống.

Trong những năm gần đây, tầm quan trọng của calo đã bị gạt sang một bên. Mặc dù việc đếm lượng calo không phải lúc nào cũng cần thiết, nhưng tổng lượng calo tiêu thụ vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe. Nếu chúng ta nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ. Nếu chúng ta tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, chúng ta có thể sẽ giảm cân. Do đó nếu muốn giảm cân, bạn phải thực hiện vận động để thâm hụt calo. Ngược lại, nếu bạn đang muốn tăng cân và tăng cơ, thì bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Hiểu về các chất dinh dưỡng đa lượng

Ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate (carbs), chất béo và protein. Những chất dinh dưỡng này cần thiết với một lượng tương đối lớn. Chúng cung cấp calo và có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể của chúng ta. Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến trong mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng:

• Carbs: 4 calo mỗi gam. Tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây. Cũng bao gồm trái cây, các loại đậu, nước trái cây, đường và một số sản phẩm từ sữa.
• Protein: 4 calo mỗi gam. Các nguồn chính cung cấp protein bao gồm thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu và các loại thực phẩm thay thế cho người ăn chay như đậu phụ.
• Chất béo: 9 calo mỗi gam. Các nguồn chính cung cấp chất béo bao gồm các loại hạt, dầu, bơ, pho mát, cá béo và thịt mỡ.

Một người nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi chất dinh dưỡng đa lượng phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu của, cũng như sở thích cá nhân của người đó.

Hiểu về vi chất dinh dưỡng

Vì chất dinh dưỡng là những vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần với liều lượng nhỏ hơn. Một số vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất cần biết bao gồm:

• Magiê: Đóng một vai trò trong hơn 600 quá trình tế bào, bao gồm sản xuất năng lượng, chức năng hệ thần kinh và co cơ.
• Kali: Khoáng chất này rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, cân bằng chất lỏng và chức năng của cơ và dây thần kinh trong cơ thể.
• Sắt: Chủ yếu được biết đến với chức năng vận chuyển oxy trong máu, sắt cũng có nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch và não bộ.
• Canxi: Một thành phần cấu trúc quan trọng của xương và răng, đồng thời cũng là khoáng chất quan trọng cho tim, cơ và hệ thần kinh của chúng ta.
• Tất cả các loại vitamin: Các loại vitamin, từ vitamin A đến vitamin K, đóng vai trò quan trọng trong mọi cơ quan và tế bào trong cơ thể bạn.

Tất cả các vitamin và khoáng chất đều là chất dinh dưỡng “thiết yếu”, có nghĩa là cơ thể phải lấy chúng từ chế độ ăn để tồn tại. Nhu cầu hàng ngày của mỗi vi chất dinh dưỡng khác nhau giữa các cá nhân. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm bao gồm thực vật và động vật, thì bạn sẽ nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần mà không cần bổ sung.

Để thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh, trước hết bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ thực phẩm toàn phần ít nhất 80 - 90% khối lượng các loại thực phẩm của mình. Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” thường mô tả các loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến chỉ chứa một thành phần. Nếu sản phẩm trông giống như được sản xuất trong một nhà máy, thì đó có thể không phải là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần có xu hướng giàu dinh dưỡng và có mật độ năng lượng thấp hơn. Điều này có nghĩa là chúng có ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi khẩu phần so với thực phẩm chế biến sẵn. Ngược lại, nhiều thực phẩm chế biến sẵn có ít giá trị dinh dưỡng và thường được gọi là calo “rỗng”. Tiêu thụ những sản phẩm này với số lượng lớn có liên quan đến béo phì và các bệnh khác.

Để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta nên xây dựng khẩu phần ăn của mình xung quanh các nhóm thực phẩm sau:

• Rau: Rau là loại thực phẩm nên đóng vai trò cơ bản trong hầu hết các bữa ăn. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng.
• Trái cây: Một món ngọt tự nhiên, trái cây cung cấp vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện sức khỏe.
• Thịt và cá: Thịt và cá là nguồn cung cấp protein chính trong suốt quá trình phát triển của chúng ta. Chúng là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người, mặc dù ngày nay, chế độ ăn chay và thuần chay cũng đang dần trở nên phổ biến.
• Quả hạch và các loại hạt: Đây được coi là một trong những nguồn chất béo tốt nhất hiện có và cũng chứa các vi chất dinh dưỡng quan trọng.
• Trứng: Được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, trứng (bao gồm cả lòng trắng và đỏ) là sự kết hợp mạnh mẽ của protein, chất béo có lợi và vi chất dinh dưỡng.
• Sữa: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua tự nhiên và sữa là nguồn cung cấp protein và canxi tiện lợi với giá thành phải chăng.
• Tinh bột lành mạnh: Đối với những người không theo chế độ ăn kiêng hạn chế carbs, các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, hạt diêm mạch và bánh mì Ezekiel rất lành mạnh và bổ dưỡng.
• Đậu và các loại cây họ đậu: Đây là những nguồn cung cấp chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời.
• Đồ uống: Nước nên chiếm phần lớn lượng chất lỏng trong ngày của bạn, cùng với một số loại đồ uống thân thiện với sức khỏe như cà phê và trà.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Đây thường là những loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Bằng cách làm theo lời khuyên trong bài viết này, bạn sẽ giảm lượng thức ăn không lành mạnh một cách tự nhiên. Không có thực phẩm nào cần phải loại bỏ vĩnh viễn, nhưng một số thực phẩm nên hạn chế hoặc chỉ sử dụng trong những những dịp đặc biệt. Các thực phẩm đó bao gồm :

• Các sản phẩm có đường: Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có mối liên quan mật thiết đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
• Chất béo chuyển hóa: Còn được gọi là chất béo hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa có liên quan đến các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim mạch chuyển hóa.
• Carbs tinh chế: Thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng có khả năng kích thích cảm giác đói, làm chúng ta dễ ăn nhiều hơn, qua đó dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì và mắc các bệnh chuyển hóa.
• Dầu thực vật: Trong khi nhiều người tin rằng dầu thực vật rất tốt cho sức khỏe, thì những nghiên cứu mới đây lại cho thấy dầu thực vật có thể phá vỡ sự cân bằng omega 6 và omega 3 trong cơ thể của bạn, điều này có thể gây ra các vấn đề liên quan đến chuyển hóa
• Các sản phẩm ít chất béo đã qua chế biến: Thường được ngụy trang dưới dạng các sản phẩm thay thế lành mạnh, các sản phẩm ít chất béo thường chứa nhiều đường để làm cho chúng ngon hơn và thu hút người ăn hơn.

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là về những giới hạn nghiêm ngặt, giữ cho mình giảm cân một cách phi thực tế, hoặc tước bỏ những thực phẩm mình yêu thích. Thay vào đó, đó là cảm giác tuyệt vời, tràn đầy năng lượng, cải thiện sức khỏe và cải thiện tâm trạng.

Chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải quá phức tạp. Nhiều người có thể cảm thấy choáng ngợp bởi tất cả những lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống trái ngược nhau xuất hiện hàng ngày trên các trang mạng. Sự thật là mặc dù một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với tâm trạng, nhưng chế độ ăn uống tổng thể của bạn mới là điều quan trọng nhất. Nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh là thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi, sạch bất cứ khi nào có thể. Ăn những loại thực phẩm này có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với cách bạn suy nghĩ, nhìn và cảm nhận.

Nguồn tham khảo: healthline.com, helpguide.org