Trứng và Cholesterol - Bạn có thể ăn bao nhiêu trứng một cách an toàn?

Cholesterol là một chất béo được gọi là lipid (mỡ) và rất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể. Cholesterol được vận chuyển trong máu bởi các protein và khi cả hai kết hợp chúng được gọi là lipoprotein. Lipoprotein có hai loại chính: LDL cholesterol và HDL cholesterol.

Cholesterol đến từ hai nguồn. Nguồn thứ nhất là từ gan, tại đây tạo ra tất cả lượng cholesterol bạn cần. Phần còn lại đến từ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, ví dụ như thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nguyên béo... tất cả đều chứa cholesterol.

Những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cũng có tác dụng làm cho gan tạo ra nhiều cholesterol hơn so với mức cần thiết. Đối với một số người, việc sản xuất thêm này sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu lên cao, dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Một số loại dầu nhiệt đới – như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa – cũng có thể kích hoạt gan tạo ra nhiều cholesterol hơn.

Nếu lượng cholesterol tăng đến mức quá cao trong máu (tăng lipid máu) có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể. Bản thân cholesterol cao không gây ra bất kỳ triệu chứng nào, nhưng đây là tình trạng làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc bệnh động mạch ngoại biên. Cholesterol tăng sẽ có nguy cơ gây nên các biến chứng xơ vữa động mạch do tích tụ quá nhiều cholesterol ở thành động mạch.

Trên thực tế, toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào phôi thai đơn lẻ thành toàn bộ một con gà trưởng thành. Tuy nhiên, trứng lại được biết đến với đặc tình không tốt vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. Nhưng nồng độ cholesterol không không chỉ đơn giản theo cách suy luận như vậy mà có thể gây hại cho sức khỏe.

Cholesterol thường được xem như một chất không có lợi cho sức khỏe. Điều này là do một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ mật thiết của cholesterol với bệnh tim mạch và tỉ lệ tử vong sớm. Tuy nhiên, các bằng chứng còn nhiều tranh cãi về cholesterol.

Sự thật là cholesterol đóng một chức năng rất quan trọng trong cơ thể bạn. Nó là một phân tử cấu trúc cần thiết cho tất cả màng tế bào trong cơ thể. Nó cũng được sử dụng để tạo ra các hormone steroid như testosterone, estrogen và cortisol. Đây là những hormone đóng vai trò cực kì trong trọng của cơ thể.

Với mức độ quan trọng của cholesterol, cơ thể của bạn đã phát triển theo những cách phức tạp để đảm bảo rằng nồng độ cholesterol luôn có đủ. Vì không phải lúc nào việc nạp cholesterol từ chế độ ăn uống cũng đầy đủ, nên gan của bạn sẽ phải sản xuất đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Nhưng khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol không trở nên cao quá mức.

Do đó, tổng lượng cholesterol trong cơ thể bạn chỉ thay đổi rất ít, nếu có. Có hai yếu tố chính đưa đến những thay đổi này, bao gồm chế độ ăn uống và khả năng sản xuất cholesterol của gan.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều cholesterol nếu nồng độ trong máu của bạn tăng lên. Ăn nhiều thực phẩm có chứa cholesterol có thể làm tăng mức cholesterol trong máu ở mức trung bình.

Tóm lại, gan của bạn là một nhà máy có khả năng sản xuất một lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan của bạn sẽ bù đắp bằng cách giảm sản xuất những chất này để điều chỉnh sự cân bằng nồng độ cholesterol trong máu.

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã được khuyến cáo về việc hạn chế ăn trứng - hoặc ít nhất là lòng đỏ trứng. Một quả trứng cỡ vừa chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI). Ngược lại, lòng trắng chủ yếu là protein và chứa ít cholesterol.

Các khuyến nghị phổ biến bao gồm bạn chỉ nên ăn tối đa 2–6 lòng đỏ mỗi tuần. Tuy nhiên, thiếu những bằng chứng của khoa học cho hạn chế này.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol. Các nghiên cứu này chia mọi người thành hai nhóm - một nhóm ăn 1-3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày trong khi nhóm kia ăn những thực phẩm khác, chẳng hạn như các sản phẩm thay thế trứng. Những nghiên cứu này cho thấy rằng:

Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL “tốt” đều tăng.

Mức cholesterol LDL toàn phần và cholesterol “xấu” thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.

Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, đây một yếu tố nguy cơ quan trọng khác của bệnh lý tim mạch.

Mức độ chất chống oxy hóa carotenoid trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể.

Có vẻ như phản ứng với việc ăn cả quả trứng phụ thuộc vào từng cá nhân. Ở 70% số người, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL toàn phần hoặc cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, ở 30% số người - được gọi là siêu phản ứng - những chất chỉ điểm này này tăng lên một chút.

Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu ở một số người, nhưng chúng sẽ thay đổi các phần tử LDL “xấu” từ nhỏ và đậm đặc thành lớn.

Những người có các hạt LDL lớn chủ yếu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng làm tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, thì đó không phải là nguyên nhân đáng lo ngại của các bệnh lý tim mạch.

Các bằng chứng khoa học cho thấy rõ ràng rằng việc ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh. Trứng thường xuyên làm tăng HDL (cholesterol "tốt"). Đối với 70% số người, không có sự gia tăng cholesterol toàn phần hoặc LDL cholesterol. Một số người có thể bị tăng nhẹ một loại phụ lành tính của LDL.

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều nghiên cứu trong số này là những nghiên cứu quan sát trong đó các nhóm lớn người được theo dõi trong nhiều năm.

Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp thống kê để xác định xem liệu một số thói quen - như ăn kiêng, hút thuốc hoặc tập thể dục - có liên quan đến việc giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh hay không.

Các nghiên cứu này - một số nghiên cứu bao gồm hàng trăm nghìn người - luôn cho thấy những người ăn cả trứng không có nhiều khả năng mắc bệnh tim hơn những người không ăn.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ đối với những nhóm có tiêu thụ trứng hàng ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu có đối chứng ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid trong máu.

Ảnh hưởng đến sức khỏe cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Theo chế độ ăn low-carb, là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, trứng sẽ giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn trứng không tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Đừng quên rằng trứng không chỉ có chứa nhiều cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích ấn tượng khác:

• Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
• Chúng chứa rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng đóng một vai trò thiết yếu đối với tất cả các tế bào.
• Chúng chứa nhiều protein động vật chất lượng, những lợi ích của chúng bao gồm tăng khối lượng cơ bắp và sức khỏe xương tốt hơn.
• Các nghiên cứu chỉ ra rằng trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân.

Hơn nữa, trứng rất ngon và cực kỳ dễ chế biến. Những lợi ích của việc tiêu thụ trứng vượt xa những nguy cơ tiềm ẩn của chúng. Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho não và chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ đôi mắt của bạn.

Thật không may, không có nghiên cứu nào cho người ta ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày. Tuy nhiên, việc ăn nhiều hơn mức đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nói một cách khoa học, tiêu thụ nhiều hơn ba là những phần chưa được khai thác.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trường hợp bao gồm một người đàn ông 88 tuổi ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Anh ấy có mức cholesterol bình thường và sức khỏe rất tốt.

Tất nhiên, cách một cá nhân phản ứng với việc tiêu thụ trứng quá mức không thể ngoại suy cho toàn bộ dân số, nhưng nó vẫn rất thú vị. Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại trứng đều giống nhau. Hầu hết trứng tại siêu thị đến từ gà nuôi tại nhà máy được cho ăn thức ăn từ ngũ cốc.

Trứng lành mạnh nhất là trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ. Những quả trứng này có nhiều omega-3 và các vitamin tan trong chất béo quan trọng. Nhìn chung, ăn trứng là hoàn toàn an toàn, ngay cả khi bạn ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày.

Với nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng chất lượng có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Xem thêm:

• 5 sự thật bất ngờ về cholesterol
• Ăn nhiều trứng có làm tăng cholesterol không?
• Tại sao tăng cholesterol khi bị bệnh đái đường?