Sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc thường

Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyên chúng ta chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, nhưng sự khác biệt giữa hai loại ngũ cốc này là gì?

Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt là hạt của các loại cây được trồng làm thực phẩm. Chúng có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau từ hạt bỏng ngô lớn đến hạt quinoa nhỏ. Có 3 loại ngũ cốc phổ biến sau đây:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Là những loại ngũ cốc chưa tinh chế, tức là chưa được loại bỏ cám và mầm bằng cách xay xát. Do đó, tất cả các chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt hơn và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như selen, kali và magiê. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm đơn lẻ như gạo lứt và bỏng ngô, hoặc các thành phần trong các sản phẩm như kiều mạch trong bánh kếp hoặc lúa mì nguyên hạt trong bánh mì.
• Ngũ cốc tinh chế: Trái ngược với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc đã được xay xát, tức là đã trải qua một quá trình loại bỏ cả cám và mầm để tạo cho chúng có kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn. Quá trình tinh chế cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và hoa ngô chiên giòn. Nhiều loại bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, món tráng miệng và bánh ngọt cũng được làm từ ngũ cốc tinh chế. Những thực phẩm chế biến sẵn này sẽ không giữ cho lượng đường trong máu ổn định, đó là lý do tại sao bạn sẽ nhanh chóng đói trở lại sau khi ăn.

• Ngũ cốc bổ sung: Bổ sung có nghĩa là một số hoặc nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình chế biến sẽ được bổ sung trở lại sau đó. Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đều được bổ sung tăng cường, tức là các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm tự nhiên đã được bổ sung thêm cùng với các vitamin và khoáng chất khác như axit folic và sắt.

Ngũ cốc bao gồm lúa mì, ngô, gạo, lúa mạch, kê, lúa mạch đen và yến mạch. Hạt của cây ngũ cốc, còn được gọi là nhân, bao gồm ba phần:

• Cám: Lớp vỏ xơ bao bọc toàn bộ nhân.
• Nội nhũ: Phần tinh bột của hạt ngay bên dưới lớp cám.
• Mầm: Phần của hạt có thể phát triển thành một cây ngũ cốc khác.

Nội nhũ là phần lớn nhất của nhân và mầm là phần nhỏ nhất. Tất cả các phần của hạt đều chứa chất dinh dưỡng. Phần mầm là phần duy nhất chứa chất béo lành mạnh. Cám chứa phần lớn chất xơ của hạt.

Có một số khác biệt giữa bột ngũ cốc nguyên hạt và bột mì tinh chế như:

• Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của nhân hạt là cám, nội nhũ và mầm. Ngũ cốc nguyên hạt có kết cấu đặc hơn một chút và chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, bao gồm chất xơ và vitamin B. Nhưng chúng lại có thời hạn sử dụng ngắn hơn.
• Ngũ cốc tinh chế chỉ chứa nội nhũ vì quá trình tinh chế đã loại bỏ mầm và cám. Chúng có kết cấu mịn hơn và có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, thiếu chất xơ và vitamin B, mặc dù một số vitamin và khoáng chất được bổ sung thông qua quá trình làm giàu. Ngũ cốc tinh chế có thời hạn sử dụng lâu hơn ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy thử các mẹo sau để thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của bạn:

• Thưởng thức bữa sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như bột cám, lúa mì vụn hoặc bột yến mạch.
• Thay thế bánh mì nướng nguyên cám hoặc bánh mì tròn bằng ngũ cốc nguyên hạt cho loại thường. Thay thế bánh nướng xốp cám ít chất béo cho bánh ngọt.
• Làm bánh mì bằng cách sử dụng bánh mì hoặc bánh mì cuộn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Đổi bánh bột mì trắng với phiên bản làm từ lúa mì nguyên cám.

• Thay thế gạo trắng bằng kasha, gạo lứt hoặc bulgur.
• Cho lúa mạch vào trong súp, món hầm, thịt hầm và salad.
• Thêm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nấu chín hoặc vụn bánh mì nguyên hạt vào thịt xay hoặc thịt gia cầm.
• Sử dụng yến mạch cán hoặc ngũ cốc cám nghiền trong công thức nấu ăn thay vì vụn bánh mì khô.

Ăn nhiều loại ngũ cốc không chỉ đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe mà còn giúp bữa ăn và bữa phụ của bạn thú vị hơn.

Để phân biệt được ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế trong cùng một sản phẩm cụ thể là không dễ dàng, đặc biệt là bánh mì. Ví dụ, một chiếc bánh mì nâu không nhất thiết phải là lúa mì nguyên cám và màu sắc có thể là do thêm phẩm màu. Nếu bạn không chắc thứ gì đó có ngũ cốc nguyên hạt, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm hoặc đọc bảng thành phần dinh dưỡng. Tìm từ "nguyên hạt" trên bao bì và đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt xuất hiện đầu tiên trong số các mục danh sách thành phần của sản phẩm

Tóm lại, ngũ cốc nguyên hạt chứa hầu hết các hạt nguyên vẹn như được trồng bởi cây ngũ cốc, còn ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc đã được xử lý để loại bỏ một số vỏ bên ngoài hoặc nhân bên trong của hạt. Những phần ngũ cốc nguyên bản trong ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ cùng với các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đó là lý do tại sao các chuyên gia sức khỏe khuyến khích mọi người nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn của mình.

Nguồn tham khảo: diet.mayoclinic.org, verywellfit.com