Những loại thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc là một loại thức ăn rất phổ biến. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết ngũ cốc được phân loại như thế nào và giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế loại nào lành mạnh hơn?

Ngũ cốc được chia thành hai nhóm chính, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Hầu hết mọi người đều thường xuyên sử dụng ngũ cốc nhưng lại không nhận đủ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt cho ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn là lời khuyên được đưa ra từ các chuyên gia sức khỏe.

Các loại ngũ cốc đa dạng về hình thù và kích cỡ, từ hạt bắp rang bơ lớn đến hạt quinoa nhỏ, bao gồm:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt. Những loại ngũ cốc chưa tinh chế này chưa được loại bỏ cám và mầm bằng cách xay xát. Do đó, tất cả các chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như selen, kali và magie. Ngũ cốc nguyên hạt có thể là những thực phẩm đơn lẻ, chẳng hạn như gạo lứt và bỏng ngô, hoặc là thành phần trong các loại thức ăn như kiều mạch trong bánh kếp hoặc lúa mì nguyên hạt trong bánh mì.
• Các loại ngũ cốc tinh chế. Khác với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế được xay, trải qua một quá trình loại bỏ cả cám và mầm để tạo ra kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn. Quá trình tinh chế cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và hoa ngô chiên giòn. Nhiều loại bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, món tráng miệng và bánh ngọt cũng được làm từ ngũ cốc tinh chế. Những thực phẩm chế biến sẵn này sẽ không giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định, đó là lý do tại sao bạn sẽ nhanh chóng đói trở lại sau khi ăn.

Ngoài ra, ngũ cốc còn được phân thành một nhóm nhỏ khác với tên gọi ngũ cốc được làm giàu. Nghĩa là một số hoặc nhiều chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến được bổ sung trở lại sau đó. Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đều được làm giàu và nhiều loại ngũ cốc được làm giàu cũng được tăng cường - nghĩa là chúng được bổ sung các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm tự nhiên - cùng với các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như axit folic và sắt.

2.1 Một số thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt

Những loại thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến có thể kể đến như:

• Gạo lứt
• Kiều mạch bulgur (lúa mì nứt)
• Cháo bột yến mạch
• Bắp rang bơ
• Hạt quinoa
• Yến mạch
• Cuộn miến gạo
• Lúa mạch nguyên hạt
• Bột ngô nguyên hạt
• Lúa miến nguyên hạt
• Lúa mạch đen toàn bộ
• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc nguyên cám
• Bánh quy
• Bột mì
• Mì ống nguyên cám
• Bánh mì sandwich nguyên cám
• Bánh bột mì nguyên cám
• Lúa hoang

2.2 Thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc tinh chế

Theo đánh giá, nhóm thức ăn thuộc ngũ cốc tinh chế rất đa dạng như:

• Bánh mì tròn
• Bánh quy vụn
• Bánh mì
• Bánh ngô
• Bánh quy giòn
• Bánh nướng xốp kiểu Anh
• Bánh bột mì
• Bánh mì Pháp
• Bánh mì không men
• Mì ống (mì spaghetti, mì ống)
• Bánh nướng / bánh ngọt
• Vỏ pizza
• Bánh quy
• Mì ramen
• Bánh gạo bánh tráng (giấy gói nem)
• Bún gạo
• Bánh quế
• Bánh mì trắng
• Gạo trắng
• Bánh sandwich trắng và cuộn

Khi đã hiểu rõ được nhóm thức ăn thuộc ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế, bạn có thể cân nhắc để lên cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân đối. Việc duy trì chế độ ăn lành mạnh với các loại ngũ cốc sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe một cách tốt nhất.

Nếu cần tư vấn thêm về một chế độ ăn chuyên sâu, bạn có thể đến trực tiếp Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được kiểm tra sức khỏe tổng quát, từ đó các bác sĩ chuyên môn sẽ có những chỉ định phù hợp.

Nguồn tham khảo: choosemyplate.gov