Mật độ calo và cách giảm cân do... ăn nhiều thức ăn hơn

Mật độ calo là số lượng calo trong một khối lượng hoặc trọng lượng thực phẩm nhất định. Hiểu về mật độ calo sẽ giúp bạn giảm cân, cải thiện chế độ ăn uống của mình. Đặc biệt, việc tập trung vào các loại thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép bạn có thể ăn nhiều thực phẩm mà vẫn cắt giảm lượng calo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm cân).

Mật độ calo là thước đo hàm lượng calo của thực phẩm so với trọng lượng trọng lượng hoặc thể tích của nó. Nó còn được gọi là mật độ năng lượng, đơn vị là calo/100g thực phẩm.

Lựa chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể có tác dụng giảm cân. Nó giúp bạn tự động ăn ít calo hơn trong khi vẫn ăn được nhiều thực phẩm và no bụng, đồng nghĩa với việc ăn nhiều không béo. Một loại rau có 30 calo/100g được coi là có mật độ calo thấp. Còn socola có 500 calo/100g là loại thực phẩm có mật độ calo rất cao.

Việc lựa chọn thực phẩm dựa trên mật độ calo sẽ giúp việc kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Ví dụ, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống với các loại thực phẩm có mật độ calo thấp - các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Điều đó cũng có nghĩa là loại bỏ thực phẩm chế biến, giàu calo ra khỏi chế độ ăn. Từ đó, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và việc kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Ăn quá nhiều calo là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu cho kết quả những người có một chế độ ăn có mật độ calo thấp sẽ ăn tổng lượng calo trong ngày ít hơn. Điều đó liên quan tới trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo nhỏ hơn. Và những người có chế độ ăn gồm những thực phẩm có mật độ calo cao thì có nguy cơ bị tăng cân và béo phì.

Ngoài ra, mật độ calo cũng ảnh hưởng tới cảm giác đói. Thực phẩm có mật độ calo thấp thường cung cấp ít chất béo, nhiều nước và chất xơ. Điều này giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng tiêu thụ calo hằng ngày. Ngược lại, những loại thực phẩm có mật độ calo cao, được chế biến ngon miệng thường khiến bạn ăn quá nhiều.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chưa qua chế biến khiến não đưa ra tín hiệu ngừng ăn. Trong khi đó, khi bạn ăn thực phẩm đã qua chế biến, não trì hoãn đưa ra tín hiệu ngừng ăn. Khi được cung cấp bữa ăn có mật độ calo cao, một người sẽ ăn nhiều hơn khoảng 425 calo so với bữa ăn có mật độ calo thấp.

Một chế độ ăn ít calo có thể giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn ít calo gồm việc tập trung vào các thực phẩm toàn phần (chưa qua chế biến và tinh chế), hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng protein, rau quả và trái cây một cách tự nhiên. Các loại thực phẩm này được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn có mật độ calo thấp cũng làm giảm cảm giác đói vì dạ dày đã nhận được đủ lượng thức ăn cần thiết. Ngoài ra, nó còn giúp bữa ăn kéo dài hơn, buộc bạn phải nhai nhiều hơn, làm tăng cảm giác no.

Với một chế độ ăn kiêng có mật độ calo thấp, bạn buộc phải thay đổi cách ăn uống của mình theo hướng tích cực hơn. Tất cả những thay đổi này mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe, bao gồm:

• Ít thực phẩm chế biến: Giảm lượng thực phẩm đã qua chế biến, không lành mạnh;
• Nhiều thực phẩm lành mạnh: Bạn nên ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng hơn;
• Nhiều protein nạc hơn: Giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác;
• Nhiều chất dinh dưỡng hơn: Chế độ ăn kiêng có mật độ calo thấp khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn;
• Giảm lượng calo: Giảm lượng calo và giảm cân giúp cải thiện sức khỏe cho những người đang bị thừa cân;
• Chế độ ăn uống cân bằng và bền vững: Cách ăn này giúp bạn tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo mà không phải loại bỏ hoàn toàn những loại thực phẩm hoặc đồ ăn vặt khác.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều có mật độ calo rất thấp. Đó là:

• Rau: Rau xanh có mật độ calo thấp nhất trong các loại thực phẩm bởi thành phần của chúng chủ yếu là nước, chất xơ và một lượng nhỏ carbs;
• Thịt và cá: Các loại protein nạc như thịt gà, thịt cá trắng có mật độ calo thấp. Các loại thịt và cá béo sẽ có mật độ calo từ trung bình đến cao;
• Trái cây: Có mật độ calo thấp vì hàm lượng chất xơ và nước trong trái cây rất cao. Các loại quả mọng và quả nhiều nước thường có mật độ calo thấp nhất;
• Sữa và sữa chua: Các loại sữa ít béo và sữa chua không đường cũng có mật độ calo thấp và cung cấp một nguồn protein tốt;
• Trứng: Trứng nguyên quả là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều protein với mật độ calo trung bình, đặc biệt khi ăn trứng với rau;
• Tinh bột: Một số loại tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại rau củ khác có mật độ calo thấp hoặc trung bình, đặc biệt là khi chúng được nấu chín, có nhiều nước hơn;
• Đồ uống không đường: Gồm nước lọc, cà phê và trà có mật độ calo thấp, có thể giúp bạn no lâu.

Tuy nhiên, bạn cũng không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Bạn chỉ cần chú ý tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo ở mức vừa phải. Kể cả những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ và dầu oliu cũng có thể làm tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.

Nếu bạn muốn thử kiểm soát cân nặng bằng cách dựa trên mật độ calo thì bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có mật độ calo cao như:

• Kẹo và khoai tây chiên: Đây là 2 loại thực phẩm có chứa nhiều đường và chất béo, khiến chúng giàu calo. Mọi người cũng có xu hướng dễ ăn kẹo và khoai tây chiên quá nhiều;
• Bánh ngọt: Giàu calo và mọi người dễ ăn quá nhiều;
• Đồ ăn nhanh: Đây là nhóm thực phẩm giàu calo nhất hiện nay. Một bữa ăn nhanh trung bình chứa gấp đôi lượng calo của một bữa ăn lành mạnh thông thường;
• Các loại dầu: Kể cả những loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu dừa và dầu oliu thì vẫn có mật độ calo rất cao. Do đó, bạn nên tiêu thụ các loại dầu ở mức vừa phải;
• Sữa béo: Các chế phẩm từ sữa như bơ, kem và phô mai có mật độ calo rất cao. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ chúng ở mức vừa phải;
• Thịt nhiều mỡ: Một số loại thịt nhiều mỡ như thịt xông khói, thịt cừu, xúc xích,... có mật độ calo rất cao;
• Các loại hạt: Đây là nhóm thực phẩm rất giàu calo. Tuy chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng mọi người thường có xu hướng ăn quá nhiều, làm tăng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ;
• Gia vị nhiều chất béo: Một số loại nước sốt và gia vị rất giàu calo;
• Đồ uống có đường: Một số món sinh tố và sữa lắc có hàm lượng calo cao.

Trong số nhiều chế độ ăn kiêng, một kế hoạch ăn uống dựa trên các loại thực phẩm có mật độ calo thấp là một trong những biện pháp hợp lý và hiệu quả nhất. Chế độ ăn với mật độ calo thấp cho phép chúng ta ăn tất cả các loại thực phẩm, chỉ cần tập trung nhiều hơn vào việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn, no bụng hơn. Bằng cách nạp 90% calo từ thực phẩm có mật độ calo thấp, bạn có thể giảm cân mà không tốn nhiều công sức.

Nguồn tham khảo: .healthline.com