Lúa mạch có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu

Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Loại hạt đa năng này có vị hơi chát và hương vị hạt dẻ có thể bổ sung vào nhiều món ăn. Đồng thời được cho là cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể con người.

Lúa mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác, thường có sẵn ở rất nhiều dạng, từ lúa mạch nguyên vỏ cho đến bột lúa mạch.

Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch là một nguồn chất xơ, molypden, mangan và selen đặc biệt phong phú. Đồng thời, cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin. Ngoài ra, lúa mạch chứa lignans, một nhóm chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Lúa mạch có thể làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai tác dụng này đều có thể hỗ trợ giảm cân theo thời gian.

Lúa mạch giúp giảm cảm giác đói thông qua hàm lượng chất xơ cao. Một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan đặc biệt hữu ích trong tác dụng này.

Điều đó vì các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan, có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột của con người, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Đổi lại, điều này kiềm chế sự thèm ăn của và thúc đẩy cảm giác no.

Lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn. Hầu hết các chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là chất xơ không hòa tan. Thay vì hòa tan vào trong nước, loại chất xơ này bổ sung số lượng lớn vào phân và đẩy nhanh nhu động ruột, giúp giảm khả năng táo bón.

Hàm lượng chất xơ hòa tan lúa mạch cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, từ đó tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Nghiên cứu cho thấy SCFA giúp nuôi dưỡng tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột như: Hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật.

Sỏi mật là những hạt rắn có thể tự hình thành trong túi mật của người, một cơ quan nhỏ nằm dưới gan. Túi mật tạo ra axit mật mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa chất béo. Theo thời gian, sỏi mật lớn có thể bị mắc kẹt trong ống túi mật, gây đau dữ dội. Những trường hợp như vậy thường phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.

Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và giảm khả năng phẫu thuật túi mật; cứ tăng 5 gram lượng chất xơ không hòa tan sẽ giảm nguy cơ sỏi mật khoảng 10%.

Lúa mạch cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn. Các beta-glucans được tìm thấy trong lúa mạch đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng cholesterol xấu LDL bằng cách liên kết với axit mật.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông có chỉ số cholesterol cao đã được áp dụng chế độ ăn giàu lúa mì, gạo nâu hoặc lúa mạch. Sau năm tuần, những người được cho lúa mạch đã giảm mức cholesterol của họ nhiều hơn 7% so với những người tham gia hai chế độ ăn kiêng còn lại. Hơn nữa, nhóm sử dụng lúa mạch cũng tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm mức chất béo trung tính nhiều nhất.

Lúa mạch có thể làm giảm các yếu tố rủi ro nhất định, ngoài việc giảm mức cholesterol xấu LDL, chất xơ hòa tan trong lúa mạch có thể làm giảm huyết áp. Huyết áp cao và tỷ lệ cholesterol LDL cao là hai nguy cơ gây ra bệnh tim được biết đến nhiều nhất. Do đó, việc giảm hai chỉ số này có thể có lợi cho hệ tim mạch.

Lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện bài tiết insulin.

Lúa mạch cũng rất giàu chất xơ hòa tan, liên kết với nước và các phân tử khác khi di chuyển qua đường tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị rối loạn đường huyết lúc đói được cung cấp bột yến mạch hoặc bột lúa mạch hàng ngày. Sau ba tháng, lượng đường trong máu và insulin giảm nhanh hơn từ 9% đến 13% đối với những người ăn lúa mạch

Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nói chung có thể giảm khả năng mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả một số bệnh ung thư, đặc biệt có hiệu quả với những người mắc bệnh đại tràng.

Chất xơ hòa tan có thể liên kết với các chất gây ung thư có hại trong ruột, từ đó loại bỏ chúng khỏi cơ thể qua chất thải.

Các hợp chất khác được tìm thấy trong lúa mạch, bao gồm chất chống oxy hóa, axit phytic, axit phenolic và saponin có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư hoặc làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư.

Lúa mạch thường có giá thành thấp là và dễ dàng để bổ sung vào trong chế độ ăn uống hàng ngày. Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế.

Chẳng hạn, người dùng có thể sử dụng như một món ăn phụ thay vì bánh mì trắng. Lúa mạch cũng là một thay thế tuyệt vời cho cơm trắng.

Lúa mạch cũng có thể được thêm vào súp, món nhồi, món hầm hoặc salad. Người dùng cũng có thể chỉ cần mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chứa lúa mạch.

Pudding lúa mạch và kem lúa mạch cũng là hai loại thực phẩm tráng miệng phổ biến làm từ lúa mạch.

Nguồn tham khảo: Healthline.com

XEM THÊM

• Lúa mạch đen có chứa gluten không?
• 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của lúa mạch
• Giá trị dinh dưỡng của yến mạch