Khi nào bạn nên dùng BCAA?

Cả vận động viên và những người đam mê thể dục hàng ngày thường bổ sung acid amin chuỗi nhánh (BCAAs). Một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng BCAAs có thể có tác dụng xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi và đau nhức cơ sau khi tập thể dục. Vậy khi nào bạn nên dùng BCAA?

Bổ sung BCCAs có thể ở dạng viên nang hoặc bột hoặc chất lỏng. BCCAs bao gồm ba acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được như: valine, leucine và isoleucine. Tất cả các acid amin này đều có cấu trúc hoá học phân nhánh.

Các chất bổ sung acid amin này thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, đôi khi tỷ lệ của chúng có thể là 2:1:1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân huỷ protein cơ bắp.

Tất cả BACCs được cung cấp trực tiếp cho cơ bắp chứ không phải bắt đầu từ quá trình chuyển hoá ở gan. Do đó, BCAAs có thể sẽ có tác dụng nhanh hơn khi được bổ sung vào cơ thể. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem liệu bổ sung chất BCAAs này mang lại lợi ích có thể đo được cho những người hoạt động thể chất so với bột protein toàn phần hay BCAAs có nguồn từ protein toàn phần của thực phẩm không.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung BCAAs có thể hỗ trợ hoạt động thể dục theo ít nhất năm cách sau:

• Giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục: Mức hàm lượng BCAAs trong cơ thể cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, cái mà có thể góp phần gây ra mệt mỏi trong khi tập thể dục.
• Giảm tổn thương cơ bắp và đau nhức: Bổ sung BCAAs có thể làm giảm đau nhức do căng thẳng và viêm do tập thể dục.

• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục: bổ sung BCAAs giúp kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp cũng như giúp ngăn chặn sự phân hủy protein của cơ bắp.
• Cung cấp nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện kéo dài: Khi glucose trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính bị giảm sút, BCAAs có thể đóng vai trò là nguồn năng lượng.
• Hỗ trợ miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Nguyên nhân có thể là do giảm acid amin glutamic, đây là nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. Bổ sung BCAAs có thể giúp chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp.

Có rất ít nghiên cứu so sánh lợi ích của việc sử dụng BCAAs hoặc các chất bổ sung protein khác ở những thời điểm khác, chẳng hạn như trước khi tập thể dục so với sau khi tập thể dục.

Chỉ có một số nghiên cứu nhỏ được tiến hành sơ bộ đã so sánh hiệu quả của việc bổ sung BCAAs trước khi tập thể dục với việc sử dụng nó sau khi tập thể dục. Trong nghiên cứu được thực hiện ở những người đàn ông trẻ tuổi được uống 10 gam BCAAs trước khi tập thể dục với mục đích giúp tăng sức mạnh cho cánh tay. Họ cho biết ít bị đau cơ sau khi tập thể dục và giảm chỉ số tổn thương cơ dưới so với những người sử dụng BCAAs sau khi tập tay.

Một nghiên cứu khác cũng so sánh giữa những vận động viên nam giới được bổ sung 25 gam whey protein cô lập (cung cấp 5.5 gam BCAAs) ngay trước hoặc sau khi luyện tập nâng tạ trong mười tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy, cả hai nhóm đều có những cải thiện giống nhau về thành phần cơ thể và sức mạnh cơ.

Dựa vào các căn cứ trên, hiện nay vẫn chưa chắc chắn rằng bổ sung BCAAs sẽ tạo ra sự khác biệt cho thời điểm được bổ sung là khác nhau (có thể là trước hoặc sau khi luyện tập).

Nồng độ BCAAs trong máu cao nhất 30 phút sau khi sử dụng chất bổ sung. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời gian tối ưu để sử dụng chúng.

Mặc dù, lý thuyết đã tồn tại từ lâu rằng có khoảng 45 - 60 phút sau khi tập thể dục để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tối đa từ việc tiêu thụ protein. Hơn nữa, một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng thời gian này có thể dao động đến năm giờ sau khi tập thể dục.

Ngoài ra, nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục thì thời gian của BCAAs sau tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn so với việc bạn tập thể dục mà không ăn, chẳng hạn như vào sáng sớm. Các chất bổ sung BCAAs đủ tiện lợi để giúp đơn giản hóa quá trình tiêu thụ chúng ngay trước hoặc sau khi tập luyện.

Bổ sung BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu ở các môn thể thao rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy bộ từ xa và đạp xe. Nghiên cứu tiến hành với 193 vận động viên nam tham gia cuộc đua marathon cùng với bổ sung 16 gam BCAAs cho thấy, những vận động viên này không chạy nhanh hơn so với nhóm sử dụng giả dược.

Ngoài ra, nghiên cứu đối với những vận động viên đạp xe đạp cũng đã không cho thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất từ việc sử dụng BCAAs trong khi tập thể dục sức bền. Mặc dù, các chất bổ sung này có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.

Trong một đánh giá gần đây của các nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rừng có ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua việc bổ sung BCAAs.

Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ lượng BCAAs hàng ngày ít nhất 200 mg/ kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 75kg thì sẽ cần bổ sung ít nhất là 15gam hay 15,000mg BCAAs/ngày.

Thứ hai, bạn cần phải tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong khoảng thời gian dài (hơn mười ngày) để thấy được lợi ích bảo vệ cơ đáng kể. Điều này cũng có nghĩa là nên bổ sung BCAAs mỗi ngày thay vì chỉ bổ sung vào những ngày bạn tập thể dục.

Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục. Như thế có thể mang lại cho cơ thể lợi ích tốt nhất.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều BCAAs để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu acid amin thiết yếu khác bạn phải tiêu thụ để cơ thể bạn có thể tạo ra protein. Do đó, trong chế độ ăn của bạn mà có các nguồn protein khác là rất quan trọng.

Tóm lại, bổ sung BCAAs giúp cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục đặt câu hỏi liệu các chất bổ sung này có thực sự mang lại lợi thế hơn các nguồn thực phẩm hay không. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung BCAAs trước hoặc sau khi tập thể dục có thể có hiệu quả như nhau trong việc cung cấp bảo vệ cơ bắp.

Nguồn tham khảo: healthline.com