Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nội tiết tố như thế nào?

Hormone sứ giả hóa học của cơ thể bạn. Hormon có tác dụng giúp kiểm soát thực tế mọi quá trình sinh lý trong cơ thể bạn, bao gồm: Sự trao đổi chất, Hệ thống miễn dịch, chu kỳ kinh nguyệt, sinh sản.

Sự cân bằng nội tiết tố chính xác có vai trò rất quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường. Một số loại thực phẩm được lựa chọn trong chế độ ăn uống của bạn có thể khôi phục hoặc làm mất cân bằng nội tiết tố của bạn.

Vì vậy, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ cần thiết giúp cân bằng nội tiết tố, đặc biệt nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Bởi vì trong giai đoạn chuyển tiếp này của cuộc đời phụ nữ, sự mất cân bằng nội tiết tố có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.

2.1. Estrogen

Estrogen, hormone sinh dục nữ chính. Estrogen điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn và chuẩn bị cho tử cung của bạn để mang thai. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, khoảng thời gian trước khi mãn kinh, mức độ estrogen của bạn có thể thay đổi và dao động với mức độ dữ dội. Khi bạn đến tuổi mãn kinh, lượng estrogen của bạn giảm xuống đáng kể. Sự dao động cũng như giảm nồng độ estrogen sau đó dẫn đến các triệu chứng đặc trưng của thời kỳ mãn kinh, bao gồm: Tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm, thay đổi tâm trạng thường xuyên và kinh nguyệt không đều.

Bạn không thể hấp thụ estrogen từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các loại thực phẩm thực vật khác nhau có chứa phytoestrogen sẽ giúp cơ thể hấp thụ estrogen được tốt hơn. Thực phẩm tốt cho nội tiết tố nữ này thuộc những nhóm hóa chất hoạt động yếu như estrogen trong cơ thể bạn.

Ăn gì để cân bằng nội tiết tố? Ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể giúp làm giảm một số triệu chứng mãn kinh của bạn đồng thời cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Đậu nành nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen nhất. Không những thế trong thành phần hợp chất của đậu nành đặc biệt giàu một loại phytoestrogen được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành thực hiện chức năng liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Cho đến nay đã có hàng trăm nghiên cứu về isoflavone và đậu nành, với kết quả trái ngược nhau. Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, có bằng chứng đáng kể cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể giúp bạn giải quyết một số tình trạng liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, lựa chọn đậu nành trong chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim, cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm các cơn bốc hỏa.

Hạt lanh một nguồn phytoestrogen đáng kể khác và đặc biệt chứa một loại phytoestrogen được gọi là lignans. Giống như isoflavone trong đậu nành, lignans có cả tác dụng estrogen và kháng dị ứng, mặc dù ở mức độ thấp hơn nhiều.

2.2. Insulin và Glucagon

Insulin có thể được biết đến như một trong những hormone nổi tiếng nhất bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn ăn carbohydrate, glucose từ những carbohydrate này sẽ đi vào máu của bạn từ đó sẽ kích hoạt tuyến tụy của bạn tiết ra insulin. Insulin gắn vào các phân tử glucose và mang chúng đến các tế bào của bạn, nơi chúng được sử dụng để làm năng lượng.

Glucagon, một loại hormone khác của tuyến tụy có tác dụng ngược lại với insulin. Khi bạn nhịn ăn trong một thời gian dài, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra glucagon. Khi đó, tình trạng này sẽ báo hiệu gan của bạn chuyển glycogen dự trữ thành glucose. Sau đó, đường được tiết vào máu của bạn, nơi nó đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho đến khi cơ thể bạn nhận được nhiều thức ăn hơn. Hệ thống phản hồi sinh lý của cơ thể được thiết kế để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nếu bạn bị kháng insulin, tuyến tụy của bạn sản xuất insulin bình thường, nhưng cơ bắp, chất béo và tế bào gan của bạn không phản ứng với nó một cách bình thường. Để bù đắp cho điều này, tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn để giúp glucose đi vào tế bào của bạn. Nếu tuyến tụy của bạn không thể sản xuất đủ insulin, lượng đường dư thừa sẽ tích tụ trong máu của bạn. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, cơ thể của bạn sẽ thay đổi từ hình dạng gynoid, hoặc hình quả lê, hoặc hình quả táo. Một số chuyên gia tin rằng việc tích tụ mỡ thừa ở bụng sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin, cũng như bệnh tiểu đường.

Trên hết, bạn nên nhớ điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và có kiểm soát. Ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân đồng thời sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.

Bạn chỉ ăn nhiều calo mà bạn đốt cháy trong một ngày. Chọn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như yến mạch, cám, bánh mì nguyên hạt, đậu, đậu lăng và rau thay vì carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy và đường trắng.

2.3. Cortisol

Tuyến thượng thận của bạn tiết ra cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng. Quá trình này được biến đến như một phần trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể bạn, là một phản ứng sinh lý được kích hoạt trong thời điểm căng thẳng hoặc nhận thấy nguy hiểm. Cortisol có vai trò rất quan trọng đối với sự sống còn của bạn. Tuy nhiên, khi bạn có mức độ cortisol cao trong cơ thể thường xuyên có thể làm tăng mức độ căng thẳng, huyết áp và mỡ nội tạng. Chất béo bao quanh phần giữa của cơ thể và góp phần tạo nên hình dáng cơ thể có dạng quả táo.

Mức độ cao của cortisol trong thời kỳ mãn kinh đặc biệt gây khó chịu, vì thời kỳ mãn kinh đã gây ra sự thay đổi thành phần chất béo trong cơ thể của bạn.

Caffeine và rượu đã được chứng minh là gây tăng nhẹ tiết cortisol. Nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, bạn nên hạn chế uống caffeine và rượu, bời vì đây có thể là những loại đồ uống có thể giúp kiểm soát mức độ cortisol của bạn.

Ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng đều có vai trò quan trọng để có sức khỏe tốt. Bạn nên tránh ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo hơn mức đốt cháy dẫn đến tăng cân. Vì thế, bạn nên thưởng thức nhiều loại rau, trái cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và các nguồn protein nạc. Hạn chế “đồ ăn vặt” có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường chế biến, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và natri.

Nếu bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, thì lựa chọn đậu nành hoặc các sản phẩm từ hạt lanh cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng có thể ảnh hưởng tiêu cực sức khỏe. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế uống rượu và caffein. Khi bạn thực hiện một vài điều chỉnh trong thói quen ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn.

Nguồn tham khảo: healthline.com