Bí ngòi: 12 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để giảm cân lành mạnh, đã đến lúc bạn tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của bí ngòi. Vậy ăn bí ngòi có tốt không? Bí ngòi đóng một vai trò lớn trong việc giảm cân đồng thời tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, nó có thể giúp tăng cường thị lực và ngăn ngừa tất cả các bệnh xảy ra do thiếu vitamin C như bệnh còi, xơ cứng và dễ bầm tím. Bài viết sau sẽ cung cấp chi tiết 12 lợi ích Sức khỏe và dinh dưỡng của bí ngòi.

Bí ngòi có tên khoa học là Zucchini, còn được gọi là Courgette, là một loại bí mùa hè trong họ thực vật Cucurbitaceae, cùng với dưa, bí spaghetti và dưa chuột. Nó có thể phát triển để đạt tới chiều dài hơn 3,2 feet (1 mét) nhưng thường được thu hoạch khi còn chưa trưởng thành - khi kích thước chưa tới 8 inch (20 cm).

Mặc dù bí ngòi thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật học, nó lại được phân loại là một loại trái cây. Bí ngòi cũng có nhiều giống nhận biết thông qua màu sắc, có màu từ vàng đậm đến xanh đậm.

Trong khi bí có nguồn gốc từ châu Mỹ, thì bí ngòi lần đầu tiên được phát triển vào đầu những năm 1800 ở Ý. Bí ngòi khi đó đã được sử dụng trong y học dân gian để điều trị cảm lạnh, đau nhức và các tình trạng sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các công dụng của nó đều đã được khoa học chứng minh. Vậy bí ngòi có tác dụng gì? Và ăn bí ngòi có tốt không? Hãy đến với 12 lợi ích sức khỏe của bí ngòi ngay sau đây để cùng tìm câu trả lời.

2.1. Bí ngòi rất giàu chất dinh dưỡng

Bí ngòi rất giàu vitamin, khoáng chất và những hợp chất thực vật có lợi khác. Một khẩu phần (khoảng 223 gram) bí ngòi nấu chín có thể cung cấp:

• Lượng calo: 17
• Chất đạm: 1 gram
• Chất béo: dưới 1 gam
• Carb: 3 gram
• Đường: 1 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Vitamin A: 40% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Mangan: 16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Vitamin C: 14% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Kali: 13% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Magiê: 10% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Vitamin K: 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Folate: 8% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Đồng: 8% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Phốt pho: 7% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Vitamin B6: 7% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
• Thiamine: 5% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Nó cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B khác. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A dồi dào có thể giúp hỗ trợ thị lực và hệ thống miễn dịch của cơ thể. Bí ngòi sống cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng tương tự như bí xanh nấu chín, nhưng lại ít vitamin A hơn và nhiều vitamin C hơn, một chất dinh dưỡng có xu hướng bị giảm khi được nấu chín.

2.2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Bí ngòi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể của chúng ta khỏi bị tổn thương bởi những gốc tự do.

Carotenoid - chẳng hạn như lutein, zeaxanthin và beta-carotene - đặc biệt dồi dào trong bí ngòi. Chúng có thể có lợi cho mắt, da và tim của chúng ta, cũng như cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt.

Nghiên cứu chỉ ra được vỏ của cây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bí ngòi vàng có thể chứa hàm lượng cao hơn một chút so với bí xanh nhạt.

2.3. Góp phần bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa

Bí ngòi có thể góp phần bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa theo một số cách.

Đối với những người bình thường, bí ngòi chứa nhiều nước, có thể làm mềm phân. Điều này làm cho chúng dễ dàng vượt qua hệ thống tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Bí ngòi cũng có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân và giúp thức ăn di chuyển qua đường ruột của bạn được dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón hơn nữa. Lợi ích này sẽ tăng lên gấp bội nếu bạn được bổ sung đủ chất lỏng trong chế độ ăn uống của mình. Trong khi đó, chất xơ hòa tan tạo môi trường thuận lợi để các vi khuẩn có lợi phát triển trong đường ruột. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) nuôi dưỡng các tế bào ruột của bạn. Hơn nữa, SCFAs có thể giúp giảm viêm và các triệu chứng của một số rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

2.4. Có thể làm giảm được lượng đường trong máu

Bí ngòi có thể giúp giảm được lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Với 3 gam carbs cho mỗi khẩu phần nấu chín (232 gam), bí ngòi cung cấp một sự thay thế tuyệt vời cho lượng carb thấp của mì ống cho những người đang tìm cách giảm lượng carb nạp vào. Nó còn có thể được cắt sợi hoặc cắt lát để thay thế mì spaghetti, linguini hoặc lasagna trong các món ăn.

Chế độ ăn kiêng low - carb có thể làm giảm được lượng đường trong máu và lượng insulin, cả hai đều có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm nhu cầu dùng thuốc ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, chất xơ của bí ngòi xanh giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn mức tăng đột biến sau bữa ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả - bao gồm cả bí xanh - luôn có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ được tìm thấy trong bí xanh cũng có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin, cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng chiết xuất vỏ bí ngòi có thể giúp giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà chúng sở hữu. Tuy nhiên vẫn cần thực hiện thêm các nghiên cứu trên người để chứng minh cho những giả thuyết này.

2.5. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể sẽ là nguyên nhân chủ yếu. Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ăn ít hoặc không tiêu thụ chất xơ.

Pectin, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bí xanh, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol LDL“xấu” và cholesterol toàn phần. Trong một đánh giá dựa trên kết quả của 67 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 2 – 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày trung bình trong khoảng 1 - 2 tháng có thể giảm tổng lượng cholesterol toàn phần là 1,7 mg/dl và cholesterol LDL “xấu” giảm 2,2 mg/dl.

Bí ngòi cũng rất giàu kali, có thể giúp giảm được huyết áp cao bằng cách làm giãn mạch máu của bạn. Huyết áp khỏe mạnh hơn có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hơn nữa, chế độ ăn giàu carotenoid - tương tự như được tìm thấy trong bí ngòi - có tác dụng bảo vệ đặc biệt chống lại bệnh tim

2.6. Bí ngòi giúp cải thiện thị lực

Thêm bí ngòi vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ thị lực của chúng ta. Điều đó một phần là do bí ngòi rất giàu vitamin C và beta - carotene - hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Bí ngòi cũng có chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Nghiên cứu cho thấy rằng những chất chống oxy hóa này có thể tích tụ trong võng mạc của bạn, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác. Điều này có thể bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không hồi phục ở người lớn tuổi. Ngoài ra, chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin cũng có thể khiến giảm khả năng bị đục thủy tinh thể, một lớp màng của thủy tinh thể có thể dẫn đến thị lực kém.

2.7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp chúng ta giảm cân. Loại trái cây này chứa nhiều nước và có mật độ calo thấp, có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Hàm lượng chất xơ của nó cũng có thể làm giảm cảm giác đói và giữ cho chúng ta không còn cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, những nghiên cứu liên kết một cách nhất quán với việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm cân và tốc độ tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Cuối cùng, việc ăn các loại rau không chứa tinh bột, có màu xanh đậm hoặc màu vàng - có cấu hình dinh dưỡng tương tự như bí ngòi - dường như đặc biệt có lợi đối với việc giảm cân.

2.8. Cải thiện sức khỏe của xương

Bí ngòi rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin K và magiê, tất cả đều có thể giúp xương chắc khỏe.

2.9. Tác dụng chống ung thư

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật chỉ ra được chất chiết xuất từ ​​bí xanh có thể giúp tiêu diệt hoặc hạn chế sự phát triển của một số tế bào ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

2.10. Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt

Nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ ​​hạt bí xanh có thể giúp hạn chế tăng sản tuyến tiền liệt, một loại bệnh phì đại tuyến tiền liệt thường gây ra các khó khăn về đường tiểu và tình dục ở nam giới lớn tuổi.

2.11. Chức năng tuyến giáp

Thử nghiệm trên chuột cho thấy chiết xuất từ ​​vỏ bí ngòi có thể giúp giữ mức hormone tuyến giáp ổn định.

2.12. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Bí ngòi rất linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Dưới đây là một số cách để kết hợp nó vào bữa ăn của mỗi gia đình:

• Thêm trực tiếp bí ngòi sống vào món salad.
• Hầm bí ngòi với các loại trái cây và rau mùa hè khác để làm món ratatouille.
• Nhồi với gạo, đậu lăng hoặc các loại rau khác, sau đó nướng.
• Đối với món xào nhẹ, thêm dầu ô liu và xào.
• Đun sôi bí ngòi, sau đó trộn nó thành súp.
• Nướng hoặc áp chảo với một ít tỏi và dầu.
• Hãy thử tẩm bột và chiên.
• Xoắn hóa bí ngòi thành mì spaghetti hoặc mì giống mì sợi, hoặc cắt lát để thay thế các tấm lasagna.
• Nướng nó thành bánh mì, bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt.
• Trong một số nền văn hóa ẩm thực khác, hoa bí được coi là một món ngon. Bạn có thể chiên ngập dầu hoặc rắc sống lên trên món salad, súp và món hầm.

Bí ngòi là một loại bí đa năng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Nó có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, từ cải thiện tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bí ngòi có thể hỗ trợ xương, tuyến giáp và tuyến tiền liệt của nam giới. Mặc dù thường được coi là một loại rau nhưng bí ngòi thực chất là một loại trái cây và nên được thêm vào chế độ ăn uống của mỗi người hàng ngày.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.