Bạn cần hoạt động thể chất bao nhiêu là đủ?

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho tất cả chúng ta khỏe mạnh, vì vậy điều rất quan trọng là phải hoạt động thể chất một cách thường xuyên.

Hoạt động thể chất chỉ đơn giản là chuyển động của cơ thể sử dụng năng lượng. Đi bộ, làm vườn, đẩy nhanh xe đẩy trẻ em, leo cầu thang, chơi đá bóng hoặc khiêu vũ vào ban đêm đều là những ví dụ điển hình về sự năng động. Để có lợi cho sức khỏe, hoạt động thể chất nên ở cường độ vừa phải hoặc mạnh.

Hoạt động thể chất hoặc tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh như tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim mạch.

Hoạt động thể chất và tập thể dục có thể có lợi cho sức khỏe ngay lập tức và lâu dài. Quan trọng nhất, hoạt động thường xuyên có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Tối thiểu 30 phút mỗi ngày có thể cho phép bạn tận hưởng những lợi ích này.

Hoạt động thể chất trong suốt cuộc đời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là điều cần thiết để có sức khỏe tốt trong suốt cuộc đời.

2.1. Lợi ích ở trẻ em

Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sự phát triển lành mạnh về thể chất, tinh thần và xã hội ở trẻ em, và có thể giúp:

• Phát triển xương, cơ và khớp khỏe mạnh.
• Phát triển tim và phổi khỏe mạnh.
• Phát triển sự phối hợp và kiểm soát chuyển động.
• Hỗ trợ phát triển xã hội bằng cách cung cấp cơ hội thể hiện bản thân, xây dựng sự tự tin, giao tiếp xã hội và hội nhập.
• Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp trẻ lớn hơn dễ dàng áp dụng các hành vi lành mạnh khác (ví dụ như tránh hút thuốc, sử dụng rượu và ma túy).
• Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc tham gia hoạt động thể chất có thể có lợi cho kết quả học tập ở trường.

2.2. Lợi ích ở người lớn

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp duy trì:

• Khớp và cơ khỏe mạnh.
• Cân nặng hợp lý.
• Ngủ bình thường.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng:

• Làm giảm các dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm và lo lắng
• Có thể liên quan đến tương tác xã hội có thể giúp cải thiện lòng tự trọng
• Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh phổ biến bao gồm:
• Bệnh tim.
• Một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư ruột kết.
• Bệnh tiểu đường loại 2.
• Loãng xương (xương yếu).

3.1. Trẻ em từ 0-5 tuổi

Hoạt động thể chất nên được khuyến khích, càng sớm càng tốt. Bắt đầu hoạt động thể chất sớm trong cuộc sống có thể giúp tăng trưởng và phát triển lành mạnh và thiết lập thói quen lành mạnh cho những năm sau này.

Ngay cả trước khi trẻ có thể bò hoặc đi, điều quan trọng là phải cố gắng cho trẻ di chuyển hàng ngày.

Bạn có thể khuyến khích bé hoạt động thể chất bằng cách:

• Với và nắm lấy đồ chơi.
• Đẩy hoặc kéo nhẹ tay và chân.
• Cử động đầu, chân và cánh tay của họ trong thói quen hàng ngày như mặc quần áo.
• Có thời gian chơi trên sàn bao gồm cả thời gian nằm sấp.
• Các hoạt động dựa trên nước thích hợp, ví dụ: các buổi học bơi cùng cha mẹ và em bé.

Sau khi trẻ tự di chuyển, hãy khuyến khích trẻ hoạt động tích cực nhất có thể đảm bảo môi trường luôn an toàn và luôn được giám sát. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng giảm thời gian trẻ ngồi trong nôi, ghế ô tô, ghế cao, dụng cụ hỗ trợ tập đi hoặc xe đẩy trẻ em.

Một ngày nên tập thể dục bao nhiêu phút? Mục tiêu ít nhất 3 giờ mỗi ngày: Khi trẻ bắt đầu biết đi, chúng nên vận động ít nhất 180 phút mỗi ngày (3 giờ). Điều này có thể bao gồm hoạt động nhẹ nhàng và hoạt động nhiều năng lượng hơn, cũng như vui chơi tích cực. Nó nên được lan truyền trong ngày và hoạt động có thể ở trong nhà hoặc ngoài trời, đảm bảo rằng môi trường an toàn và chúng luôn được giám sát.

Các hoạt động vui chơi có thể bao gồm các chuyến đi đến công viên hoặc trò chơi đuổi bắt, hoặc vào một ngày mưa tại sao không bật nhạc và khiêu vũ.

3.2. Độ tuổi từ 5-18 tuổi

Tập thể dục bao nhiêu phút là đủ? Trẻ em và thanh niên cần vận động cơ thể ít nhất 60 phút mỗi ngày để giúp duy trì sức khỏe.

Đây nên là sự kết hợp giữa các hoạt động cường độ vừa phải và cường độ mạnh.

Các hoạt động cường độ mạnh, bao gồm các hoạt động tăng cường cơ và xương (nên kết hợp ít nhất ba ngày một tuần).

Tất cả trẻ em và thanh niên nên giảm thiểu thời gian ít vận động (ngồi) trong thời gian dài.

Mỗi người sẽ thích các loại hoạt động thể chất khác nhau, vì vậy hãy thử và tìm hiểu xem chúng thích gì hơn, vì chúng có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động mà chúng cảm thấy thoải mái khi tham gia. Một số trẻ em và thanh niên có thể cần được hỗ trợ nhiều hơn những người khác. Để được tư vấn, hãy đến trung tâm hoạt động thể chất để gặp giáo viên hoặc huấn luyện viên.

Điều rất quan trọng đối với trẻ em và thanh niên là giảm thời gian ngồi xuống (Ví dụ: giảm thời gian xem TV hoặc sử dụng máy tính) và tham gia các

3.3. Người lớn (19-64 tuổi)

Người lớn nên cố gắng hoạt động thể dục để tăng cường sức khỏe, vậy tập thể dục bao lâu thì có hiệu quả:

• Ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình một tuần
• 75 phút hoạt động cường độ mạnh
• Kết hợp hoạt động aerobic vừa phải và mạnh mẽ mỗi tuần. Ví dụ: một lần chạy 30 phút và một lớp thể dục 30 phút, cộng với 30 phút đi bộ nhanh tương đương với 150 phút hoạt động aerobic vừa phải

Hoạt động với cường độ vừa phải thường làm tăng nhịp thở và nhịp tim đến mức có thể cảm nhận được mạch và người cảm thấy ấm hơn.

Hoạt động mạnh thường dẫn đến khó thở hoặc đổ mồ hôi. Trung bình, một phút hoạt động mạnh mang lại lợi ích sức khỏe tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.

Một cách để đạt được đề xuất 150 phút là thực hiện 30 phút hoạt động ít nhất 5 ngày trong tuần, nhưng bạn cũng có thể thực hiện hoạt động trong các đợt nhỏ hơn ít nhất 10 phút.

Các hoạt động tăng cường cơ bắp có thể bao gồm các bài tập được tính bằng số lần lặp lại và tập như ngồi lên hoặc chống đẩy. Một số hoạt động mạnh được tính là cả hoạt động chân tây mạnh và hoạt động tăng cường cơ bắp.

Người lớn tuổi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào đều có được những lợi ích về sức khỏe, bao gồm giúp duy trì khả năng vận động, tính độc lập và chức năng nhận thức. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại chứng loãng xương (xương yếu) và suy giảm cơ bắp là những tình trạng ảnh hưởng phần lớn đến người lớn tuổi. Một số hoạt động thể chất tốt hơn không, và bạn càng làm nhiều thì lợi ích sức khỏe càng lớn.

Khi chúng ta già đi, chúng ta thường có xu hướng mất dần khối lượng cơ, sức mạnh, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt, đặc biệt nếu chúng ta trở nên ít hoạt động hơn. Ít nhất hai ngày một tuần, hãy cố gắng tham gia các loại hoạt động giúp cải thiện sức bền, khả năng phối hợp và thăng bằng như đạp xe, Thái cực quyền, yoga hoặc các bài tập kéo căng, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị ngã.

4.1. Ngủ ngon hơn

Tập thể dục và thể thao kích hoạt các chất hóa học trong não có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và thư thái hơn. Các môn thể thao đồng đội mang đến cơ hội thư giãn và tham gia một hoạt động cải thiện thể lực của bạn. Nếu bạn chơi thể thao bên ngoài, bạn có thể hưởng lợi từ không khí trong lành, được cho là sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

4.2. Một trái tim mạnh mẽ

Trái tim của bạn là một cơ bắp và cần được tập thể dục thường xuyên để giúp nó luôn cân đối và khỏe mạnh. Một trái tim khỏe mạnh có thể bơm máu đi khắp cơ thể một cách hiệu quả. Trái tim của bạn sẽ cải thiện hiệu suất khi nó thường xuyên được thử thách với các bài tập thể dục. Trái tim khỏe hơn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.

4.3. Cải thiện chức năng phổi

Thể dục thể thao thường xuyên khiến lượng oxy được hút vào cơ thể nhiều hơn cùng với khí carbon monoxide và khí thải được thải ra ngoài. Điều này làm tăng dung tích phổi khi chơi thể thao, cải thiện chức năng và hiệu quả của phổi.

4.4. Giảm căng thẳng

Khi bạn hoạt động thể chất, tâm trí của bạn có cơ hội thoát khỏi những căng thẳng và căng thẳng hàng ngày trong cuộc sống. Tập thể dục làm giảm kích thích tố căng thẳng trong cơ thể của bạn và kích thích giải phóng endorphin. Những endorphin này có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và tập trung hơn cho bất cứ điều gì cuộc sống có.

4.5. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Tham gia thể thao thường xuyên và năng động cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Điều này bao gồm cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường cảm giác hạnh phúc, giảm lo lắng, chống lại cảm xúc tiêu cực và chống lại chứng trầm cảm.

4.6. Thể thao hỗ trợ sự phát triển lành mạnh của trẻ em

Trẻ em chơi thể thao phát triển xương và cơ bắp mạnh mẽ hơn, dẫn đến nguy cơ chấn thương thể chất ít hơn. Một nghiên cứu đã xác định rằng tập thể dục trước khi bắt đầu dậy thì là một cách để đạt được khối lượng xương cao nhất, giúp trẻ trở nên mạnh mẽ hơn một nền tảng tuyệt vời cho sự phát triển trong tương lai.

Bài viết tham khảo nguồn: nutrition.org.uk