Ảnh hưởng của nhiệt độ tới các thành phần dinh dưỡng trong thức ăn

Phần lớn các loại thực phẩm cần phải trải qua chế biến mới có thể sử dụng được. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến có nền nhiệt cao thì các biến đổi lý hóa xảy ra có thể thay đổi cấu trúc dinh dưỡng của món ăn. Nếu không chú ý đến nhiệt độ nấu ăn thì một số nhóm thực phẩm có thể bị suy giảm khá nhiều thành phần dinh dưỡng.

Thực tế, lượng nhiệt có ảnh hưởng rất lớn đến dinh dưỡng thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn nắm được các phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng thực phẩm sẽ hạn chế được tình trạng này. Một số chất có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ khi nấu ăn có thể kể đến như:

Nhóm thực phẩm gồm các loại thịt, cá, tôm, cua, trứng, vừng, lạc, đỗ... chứa chủ yếu chất đạm. Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C thì protit sẽ đông vón và thoái hóa. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu hơn. Ngược lại, nếu nấu ăn ở nhiệt độ quá cao như: nấu nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao (trên 300 độ C), rán thức ăn trong dầu mỡ quá lâu (dầu mỡ có thể lên đến nhiệt độ trên 200 độ C) sẽ tạo thành các liên kết khó tiêu, khiến giá trị dinh dưỡng của chất đạm giảm đi.

Do vậy với các nhóm thực phẩm giàu protit như thịt, trứng, cá... nên sử dụng nhiệt độ từ 70 - 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn. Khi luộc các loại thức ăn như gà, ngan, vịt, cá, gan... nên luộc chín kỹ. Nên ưu tiên các món luộc, hấp và hạn chế các món nướng, rán, quay ở trong lò nhiệt độ cao hoặc dầu mỡ lâu.

XEM THÊM: Bảng nhiệt độ và thời gian nướng thịt bò, cừu và bê

Chất béo (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ở nhiệt độ 102 độ C trừ việc hóa lỏng. Nhưng khi nấu ăn ở nhiệt độ quá cao thì các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất các tác dụng có ích đối với cơ thể. Đồng thời, khiến các liên kết kép trong cấu trúc của axit này bị bẻ gãy tạo thành các chất trung gian như Aldehyde, Peroxide có hại đối với sức khỏe.

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa nhiệt độ cao, mỡ chảy xuống tạo thành mùi thơm nhưng thực chất đó chính là các cacbua hydro thơm đa vòng không tốt cho cơ thể và cũng là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên nấu ăn ở nhiệt độ quá cao, tái sử dụng các loại dầu mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao. Không nên mua các thức ăn nướng, chiên rán, bán sẵn (bánh rán, xiên nướng...) khi thấy chảo dầu mỡ đang dùng chế biến không còn màu trong, có dấu hiệu sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

XEM THÊM: Nên chế biến chất béo ở nhiệt độ bao nhiêu?

Nhóm thực phẩm này gồm gạo, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và một số loại rau củ (khoai tây, đậu...). Trong nhiệt độ đun sôi bình thường Gluxit không có biến đổi đáng kể. Nhưng khi nấu ăn ở nhiệt độ quá cao nhất là trong môi trường không có nước (như món nướng) thì các thành phần của tinh bột cũng bị biến dạng thành khó tiêu hoặc gây hại cho cơ thể.

Trong các thành phần dinh dưỡng của thức ăn bị thay đổi do nhiệt độ, các loại vitamin là nhóm dễ bị thay đổi nhiều nhất do cấu trúc ít bền vững hơn. Dưới đây là mức ảnh hưởng của nhiệt độ nấu ăn lên từng nhóm vitamin nhất định:

Các loại vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) có cấu trúc tương đối bền vững với nhiệt độ nấu ăn, trong quá trình chế biến nấu nướng thường vitamin nhóm này sẽ bị hao hụt từ 15 - 20%.

Các loại vitamin tan trong nước bị suy giảm nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải (đặc biệt trong môi trường kiềm). Do vậy, việc ngâm thực phẩm trong nước, dùng xút (hoặc vôi) trong nấu nước, luộc nhiều lần nước rồi đổ đi, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin nhóm C (lượng mất mát có thể lên tới 90%).

Đối với vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, riêng vitamin B2 và vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá, một lượng tương đối vitamin B sẽ ra đi theo nước luộc, việc chế biến dưới nhiệt độ hợp lý sẽ làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B (riêng vitamin B1 tỉ lệ hao hụt có thể cao hơn).

Vitamin C là nhóm có cấu trúc ít bền vững nhất: không những dễ hòa tan trong nước mà còn nhanh oxy hóa dưới nhiệt độ cao. Theo thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng sẽ giảm dần. Do vậy, nên chọn các loại rau, hoa quả tươi và rửa thực phẩm rồi mới gọt, cắt, thái và sau khi cắt thì nên nấu ngay. Người ta ước tính lượng vitamin hao hụt trong quá trình nấu nướng như sau: vitamin C (50%), vitamin B1 (30%), Caroten (20%).

Như vậy, nhiệt độ nấu ăn sẽ ảnh hưởng khá lớn đến các thành phần dinh dưỡng của thức ăn. Theo đó, bạn cần chú ý đến cách chế biến, cân chỉnh nhiệt độ hợp lý để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo chất lượng, an toàn thực phẩm; giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các thành phần dinh dưỡng và hạn chế khả năng sản sinh ra các chất độc hại cho cơ thể.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.