9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng khoa học của hạnh nhân

Hạnh nhân được xem là một trong những loại hạt bổ dưỡng, được ưa chuộng bởi nhiều quốc gia trên thế giới. Nó không chỉ là một món ăn nhẹ mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, như chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất quan trọng khác, từ đó ngăn ngừa được hàng loạt các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.

Hạnh nhân là một loại hạt thuộc cây Prunus dulcis, hay còn gọi là cây hạnh nhân. Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, tuy nhiên Hoa Kỳ hiện là quốc gia sản xuất hạnh nhân lớn nhất trên toàn thế giới.

Bạn hoàn toàn có thể dễ dàng tìm mua hạnh nhân tại các cửa hàng, chúng thường được bán dưới dạng thô hoặc được rang sẵn. Ngoài ra, hạnh nhân cũng được sử dụng để sản xuất sữa hạnh nhân, dầu, bơ, bột hoặc bánh hạnh nhân.

Bên cạnh đó, hạnh nhân là một nguồn thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng. Trong một khẩu phần hạnh nhân, tương đương với 28 gram có chứa:

• Chất xơ: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14gram (9 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magie: 20% RDI

Hơn nữa, trong hạnh nhân cũng chứa một lượng đáng kể đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Hầu hết hạnh nhân chỉ cung cấp 161 calo và 2,5 gram carbohydrate tiêu hóa. Trong khi đó, cơ thể thường không hấp thụ 10-15% lượng calo của chúng do một số chất béo không thể tiếp cận được với các enzyme tiêu hóa.

Đặc biệt, hạnh nhân cũng chứa nhiều axit phytic, một chất giúp liên kết các loại khoáng chất nhất định và ngăn chặn chúng bị hấp thụ. Mặc dù loại axit này được coi là một trong những chất chống oxy hóa lành mạnh, nhưng nó có thể làm giảm một chút lượng sắt, kẽm và canxi có trong hạnh nhân.

Có thể nói hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời. Thông thường, chất chống oxy hóa có công dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa – yếu tố có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh ung thư.

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạt hạnh nhân chủ yếu tập trung ở lớp vỏ màu nâu. Một thử nghiệm lâm sàng trên 60 nam giới thường xuyên hút thuốc lá đã cho thấy khi tiêu thụ khoảng 84 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm 23 - 34 % dấu ấn sinh học do stress oxy hóa trong khoảng thời gian 4 tuần. Những phát hiện này cũng đã hỗ trợ cho các nghiên cứu khác nhằm chứng minh rằng ăn hạnh nhân trong bữa chính có thể giúp làm giảm một số dấu hiệu tổn thương oxy hóa.

Vitamin E là một họ của chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo. Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào của cơ thể và bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương oxy hóa.

Hạnh nhân là một trong những nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin E, chỉ với 1 ounce (28 gram) hạnh nhân có thể cung cấp 37% RDI. Một số nghiên cứu đã cho thấy lượng vitamin E cao trong hạnh nhân giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Hạnh nhân là một loại hạt ít carbs nhưng nhiều chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Điều này giúp cho chúng trở thành một lựa chọn hoàn hảo dành cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một lợi ích khác của hạnh nhân là dồi dào magie. Đây là loại khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm cả kiểm soát lượng đường trong máu. Hiện nay, lượng tiêu dùng khuyến nghị dành cho magie là 310 - 420mg, trong khi đó, 2 ounce hạnh nhân có thể cung cấp gần 150mg loại khoáng chất quan trọng này.

Mặt khác, khoảng 25-38% số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều bị thiếu hụt magie. Do đó việc bổ sung thêm loại khoáng chất thiết yếu này là vô cùng quan trọng, giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, đồng thời cải thiện chức năng insulin trong cơ thể. Ngay cả những người không mắc bệnh tiểu đường khi ăn hạt hạnh nhân thường xuyên cũng có thể làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin.

Như vậy, những loại thực phẩm chứa nhiều magie như hạnh nhân không chỉ giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa mà còn cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 – cả hai đều là những vấn đề lớn về sức khỏe.

Khoáng chất magie có trong hạnh nhân cũng có thể làm giảm hiệu quả tình trạng cao huyết áp, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.

Sự thiếu hụt magie có liên quan mạnh mẽ đến huyết áp cao, bất kể bạn có bị thừa cân hay không. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đầy đủ lượng magie cần thiết cho cơ thể có thể giúp giảm mức huyết áp cao. Trong trường hợp không đáp ứng được các khuyến nghị về chế độ ăn uống bổ sung magie, bạn có thể ăn hạt hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện mức huyết áp của mình.

Nồng độ lipoprotein LDL cao trong máu, hay còn được gọi là cholesterol xấu là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Một chế độ ăn uống mất cân bằng và không lành mạnh có thể làm ảnh hưởng lớn đến mức LDL trong máu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể giải quyết một phần vấn đề này.

Một cuộc nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị tiền tiểu đường đã cho kết quả khả quan khi thực hiện chế độ ăn cung cấp 205 lượng calo từ hạnh nhân đã giúp làm giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg/dL. Ngoài ra, khi ăn khoảng 42 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL xuống 5,3 mg/dL trong khi vẫn duy trì được mức cholesterol tốt, đồng thời giảm được một lượng lớn mỡ bụng.

Ngoài tác dụng làm giảm mức LDL trong máu, ăn hạt hạnh nhân cũng giúp bảo vệ cholesterol xấu khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước ngoặt quan trọng khiến phát triển bệnh tim.

Phần da của hạnh nhân cũng rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong các ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật. Hiệu quả của nó có thể mạnh hơn nữa khi kết hợp cùng các chất chống oxy hóa khác như vitamin E. Nếu bạn ăn hạt hạnh nhân liên tục trong vòng 1 tháng có thể làm giảm mức oxy hóa cholesterol LDL xuống 14%, từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

Hạnh nhân chứa rất ít carbs nhưng lại nhiều protein và chất xơ. Cả hai chất này đều có khả năng khiến cơ thể nhanh có cảm giác no, và giúp bạn nạp ít calo hơn.

Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 4 tuần với hơn 100 người tham gia đã cho thấy khi tiêu thụ 43 gram hạnh nhân mỗi ngày đã giúp làm giảm đáng kể cơn đói và sự thèm ăn. Điều này cũng đặc biệt có lợi đối với những người muốn duy trì một vóc dáng cân đối và hài hòa.

Một số loại hạt có chứa một vài thành phần dinh dưỡng mà cơ thể phải vật lộn để phá vỡ và tiêu hóa chúng. Thực tế, cơ thể không hấp thụ được khoảng 10-15% lượng calo có trong các loại hạt. Ngoài ra, khi ăn các loại hạt có thể tăng cường một chút quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Do đặc tính bão hòa nên các loại hạt chính là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Trong một cuộc nghiên cứu gần đây cho biết khi ăn ít calo với 84 gram hạnh nhân có thể làm tăng 62% khả năng giảm cân so với áp dụng chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp. Bên cạnh đó, những người áp dụng theo chế độ ăn bổ sung hạnh nhân cũng nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về chu vi vòng eo, cùng những dấu hiệu tích cực về sức khỏe khác.

Mặc dù hạnh nhân có chứa nhiều chất béo, tuy nhiên nó vẫn là một loại thực phẩm thân thiện với những người mong muốn giảm cân.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Giá trị dinh dưỡng từ các loại hạt
• 12 thực phẩm giàu Omega 3
• Các loại hạt tốt, nhiều dinh dưỡng tốt cho bà bầu