11 thực phẩm bổ sung cho phụ nữ mãn kinh

Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc sống của người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy kết thúc. Mãn kinh có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định. Tuy nhiên một chế độ dinh dưỡng tuổi mãn kinh hợp lý có thể giúp giảm các triệu chứng và giảm bớt nguy cơ mắc bệnh.

1. Mãn kinh là gì?

Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc sống của người phụ nữ. Nó được tính từ 12 tháng sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của người phụ nữ. Tuy nhiên quá trình chuyển đổi và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể kéo dài trong vài năm sau đó.

Mãn kinh gây ra một số triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, ngủ kém và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và mật độ xương. Ở giai đoạn này, người phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, mỡ máu,....

Tuy nhiên, chế độ ăn uống khoa học có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu và giảm nguy cơ mắc bệnh. Song không phải chị em phụ nữ nào cũng biết chế độ dinh dưỡng tuổi mãn kinh, không biết tuổi mãn kinh ăn gì?

2. 11 loại thực phẩm bổ sung cho phụ nữ mãn kinh

2.1. Thiên ma: Giúp giảm bốc hỏa

Thiên ma là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất cho thời kỳ mãn kinh. Một số nghiên cứu đã cho thấy rễ của cây thiên ma giúp giảm các cơn bốc hỏa khi so sánh với giả dược - một phương pháp điều trị giả.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chị em phụ nữ mãn kinh đều có thể sử dụng thiên ma. Nếu bạn có vấn đề về gan thì không nên sử dụng thực phẩm này.

2.2. Hạt lanh: Làm dịu mồ hôi đêm

Dầu hạt lanh và hạt lanh có thể giúp một số phụ nữ có các triệu chứng mãn kinh nhẹ. Đây là một nguồn thực phẩm cung cấp lignans tốt - hoạt chất chống oxy hóa do quá trình lão hóa gây ra, có xu hướng cân bằng nội tiết tố nữ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy những lợi ích này trong việc làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

2.3. Canxi: Ngăn ngừa loãng xương

Mất xương có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng khi nồng độ hormone giảm sau khi mãn kinh. Điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể.

Phụ nữ dưới 51 tuổi cần 1.000miligam canxi mỗi ngày.
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày.

Cách tốt nhất để bổ sung canxi đó là lấy từ thực phẩm. Tuy nhiên, chế độ ăn có thể không cung cấp đủ lượng canxi bạn cần, khi đó bạn sẽ phải bổ sung thêm nhưng hãy dùng liều thấp, không quá 500 mg mỗi lần cùng với thức ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu canxi tốt hơn.

2.4. Cỏ ba lá đỏ

Nhiều phụ nữ sử dụng cỏ ba lá đỏ với hy vọng rằng estrogen thực vật tự nhiên có trong nó sẽ làm giảm các triệu chứng mãn kinh của họ. Tuy nhiên cho đến nay, các kết quả nghiên cứu vẫn chưa được thống nhất về hiệu quả của loại thực phẩm này. Mặc dù có một số lo ngại về nguy cơ gia tăng ung thư tử cung khi phụ nữ sử dụng cỏ ba lá đỏ trong 3 tháng. Nhưng các nghiên cứu đã không cho thấy điều này.

2.5. Vitamin D

Vitamin D cũng quan trọng như canxi đối với sức khỏe của xương. Không có vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thu canxi. Đa phần người lớn cần 600 IU mỗi ngày. Những người từ 71 tuổi trở lên cần 800 IU mỗi ngày. Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung. Bạn cũng đã từng nghe nói rằng cơ thể bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này là hoàn toàn chính xác. Nhưng, ánh nắng mặt trời cũng có thể gây hại cho da của bạn. Vì vậy, cách tốt nhất là bạn nên tập trung vào các thực phẩm và sử dụng các chất bổ sung nếu như chế độ ăn uống của bạn không đủ vitamin D.

2.6. Khoai lang dại (wild yam): thay thế hormone

Thuốc và kem làm tư loại khoang lang dại là những lựa chọn thay thế phổ biến cho liệu pháp hormone ở thời kỳ mãn kinh. Một số hợp chất tự nhiên trong các loại khoai này có vẻ tương tự như estrogen và progesterone.

Tuy nhiên, cho đến nay, các nghiên cứu lâm sàng vẫn chưa chứng minh được các sản phẩm này có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.

2.7. Nhân sâm

Một vài nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy cá loại nhân sâm khác nhau có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống người phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Nhân sâm đã được chứng minh là giúp tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Nhưng có đến nay, các nghiên cứu chưa phát hiện ra rằng nhân sâm của Mỹ hay Hàn Quốc có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa.

2.8. John’s Wort

John’s Wort là một thảo dược nổi tiếng được sử dụng để điều trị cho chứng trầm cảm nhẹ. Loại thảo dược này cũng có lợi ích đặc biệt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Có một số bằng chứng cho thấy loại thảo dược này có thể cải thiện tâm trạng và làm dịu sự thay đổi tâm trạng gắn liền với thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là khi kết hợp với thiên ma.

2.9. DHEA

Nồng độ hormone DHEA tự nhiên trong cơ thể chúng ta bắt đầu suy giảm sau tuổi 30. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung DHEA làm giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, giảm ham muốn tình dục. Cũng có một số lo ngại rằng việc sử dụng lâu dài hoặc sử dụng liều cao DHEA có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú.

2.10. Đương quy

Đương Quy đã được sử dụng trong Y Học Cổ Truyền để điều trị sức khỏe của phụ nữ trong hàng ngàn năm. Nhưng nghiên cứu trong thời gian gần đây đã không tìm thấy bằng chứng để chứng minh nó có tác dụng giảm cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng dược liệu này.

2.11. Đậu nành

Phụ nữ mãn kinh ở Mỹ có nguy cơ bị bốc hỏa cao hơn 8 lần so với phụ nữ ở các nước châu Á. Đậu nành trong chế độ ăn uống của người châu Á có thể giải thích cho sự kahcs biệt này không? Câu trả lời là có khả năng, các nghiên cứu đã tìm thấy đậu nành có hiệu quả trong việc làm giảm các cơn bốc hỏa, mặc dù kết quả còn khiêm tốn.

Thực phẩm từ đậu nành và chất bổ sung phytoestrogen - hợp chất giống như estrogen có trong một số loại thực vật, đôi khi được sử dụng để làm giảm các cơn bốc hỏa nhẹ.