10 loại thực phẩm giàu magie siêu tốt cho sức khỏe

Magie là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể và giúp bạn duy trì sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên nhiều người không đạt được mức tiêu thụ được khuyến cáo hàng ngày là 400 mg. Thực tế là bạn có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magie.

Sôcôla đen là món ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe. Sôcôla đen rất giàu magie, một khẩu phần 28 gram sôcôla đen cung cấp khoảng 64 mg magie, đáp ứng 16% liều được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, sôcôla đen còn chứa nhiều chất sắt, đồng và mangan và là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Hơn nữa, sôcôla đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, giúp trung hòa các gốc tự do (gốc tự do là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật).

Sôcôla đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim, vì nó có chứa flavanol, là những hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn cholesterol xấu (LDL) khiến chúng không bị oxy hóa và bám vào các tế bào lót trong động mạch. Để tận dụng tối đa lợi ích của sôcôla đen, hãy chọn một sản phẩm chứa ít nhất 70% cacao rắn. Nếu bạn chọn sản phẩm có tỷ lệ cao hơn thì hiệu quả thậm chí còn tốt hơn.

Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magie dồi dào. Một quả bơ cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% lượng khuyến cáo hàng ngày. Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Và không giống như hầu hết các loại trái cây, bơ cung cấp rất nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe của tim.

Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, khiến cho trái bơ trở thành thực phẩm low carbs tuyệt vời cho hệ tiêu hoá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giúp làm giảm phản ứng viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn

Các loại hạt rất bổ dưỡng và ngon, giúp bổ sung magiê bao gồm hạnh nhân và hạt điều. Chẳng hạn, 28 gram hạt điều chứa 82 mg magiê và đáp ứng 20% liều khuyến nghị hàng ngày.

Hầu hết các loại hạt cũng là một nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khoẻ, và đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, các loại hạt này còn cung cấp nhiều chất chống viêm, có lợi cho sức khỏe của tim. Do hương vị thơm ngon và những lợi ích về sức khỏe, chúng nên được dùng thay thế cho những món ăn vặt nhẹ như khoai tây chiên và bim bim.

Các cây họ đậu là một họ thực vật gồm rất nhiều các loại đậu giàu dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín có chứa 120 mg magiê, chiếm 30% lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.

Vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ một sản phẩm đậu nành lên men được gọi là Natto được coi là một nguồn vitamin K2 tuyệt vời và rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Đậu phụ là thực phẩm được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Đậu phụ được làm từ hạt đậu tương hay còn gọi là hạt đậu nành. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ cung cấp 53 mg magie, chiếm 13% lượng magie được khuyến cáo trong ngày. Ngoài ra chúng còn cung cấp 10 gram protein và 10% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, sắt, mangan và selen. Các nhà khoa học còn chứng minh rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Các loại hạt là nguồn thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Rất nhiều các loại hạt, bao gồm hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia đều chứa lượng magie cao. Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp magie đặc biệt tốt. Chỉ với một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô có thể cung cấp tới 150 mg magie, chiếm 37% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, các loại hạt đều rất giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Hơn thế nữa, chúng rất giàu chất xơ. Vì thế lượng carb do các loại hạt này cung cấp hoàn toàn đến từ chất xơ.

Các loại hạt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Ví dụ hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể có lợi ích chống lại ung thư vú.

Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, hạt kiều mạch và hạt quinoa. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ thiên nhiên và chúng cũng cung cấp rất nhiều magiê. Một khẩu phần 28 gram kiều mạch khô cung cấp 65 mg magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có tác dụng làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt kiều mạch và quinoa là hai loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt. Chúng có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì. Hơn nữa, chúng không có gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cũng có thể thưởng thức chúng hoặc bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày.

Cá, đặc biệt là cá béo là thực phẩm rất bổ dưỡng. Nhiều loại cá cung cấp nhiều magie như cá hồi, cá thu và cá bơn. Trong 78 gram phile cá hồi chứa 53 mg magie, chiếm 13% lượng khuyến cáo hàng ngày. Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo trong cá rất có lợi cho sức khỏe, chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim, do lượng axit béo omega-3 cao chứa trong cá béo.

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhưng chuối cũng là một loại hoa quả rất giàu magie – một quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên đối với chuối xanh thì ngược lại, một phần lớn carbs trong đó là kháng tinh bột, vì thế chúng không tiêu hóa và hấp thụ qua dạ dày-ruột. Kháng tinh bột có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và là thực phẩm chứa nhiều magie. Các loại rau màu xanh giàu magie bao gồm cải xoăn, rau bina, rau củ cải và rau mù tạt. Ví dụ, một chén rau bina nấu chín sẽ cung cấp 157 mg magie, tương đương với 39% lượng khuyến cáo mỗi ngày.

Ngoài ra, rau lá xanh còn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, bao gồm sắt, mangan, vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và làm giảm nguy cơ ung thư.

Việc bổ sung magie qua chế độ ăn uống là cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn không thể bổ sung magie qua con đường ăn uống thì bạn có thể cân nhắc việc bổ sung bằng viên uống magie.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Hướng dẫn bổ sung magie đúng cách, an toàn
• Xét nghiệm Magie: Những điều cần biết
• Cơ thể ra sao khi thừa - thiếu magie?