Carbs tốt, Carbs xấu: Tại sao carbohydrate có vấn đề với bạn?

Cùng là carbohydrate (carbs), tại sao lại có carbs tốt và carbs xấu? Sự khác nhau giữa bánh mì làm từ bột mì trắng và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là gì? Và cái nào có lợi cho sức khỏe hơn?

Trong nhiều năm qua, sự tranh cãi về carbs luôn là chủ đề nóng, và các kết quả nghiên cứu đưa ra đầy mâu thuẫn với nhau. Trên thực tế, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và thật may cách để hưởng lợi ích từ carbs tốt không mấy khó khăn:

• Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) là cách tốt nhất và đơn giản nhất để hưởng lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, do đó tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết sau ăn.
• Hạn chế càng nhiều càng tốt sử dụng carbs xấu, là những carbs đã qua xử lí và tinh chế (có trong bánh mì trắng, gạo trắng,...) làm mất đi chất xơ có lợi cho cơ thể.

Viện y học thuộc Viện hàn lâm quốc gia Hoa Kỳ tháng 9 năm 2002 khuyến cáo mọi người nên tăng cường sử dụng carbs tốt giàu chất xơ trong chế độ ăn. Những ý chính trong khuyến cáo bao gồm:

• Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đồng thời giảm thiểu nguy cơ của các bệnh mạn tính, người trưởng thành nên cân đối năng lượng từ các thành phần trong chế độ ăn như sau: 45 - 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, 20 - 35% từ chất béo và 10 - 35% từ protein.
• Cách duy nhất để có được chất xơ là ăn các thức ăn thực vật. Rau và hoa quả là nguồn carbs chất lượng cao giàu chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất xơ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, trong khi ăn nhiều chất xơ vừa giúp kiểm soát cân nặng vừa có thể giúp phòng ngừa ung thư đại tràng.
• Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:
  • Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
  • Nam giới trên 50 tuổi: 30g
  • Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
  • Nữ giới trên 50 tuổi: 21g

Hầu hết chúng ta đều đã biết carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Một thức ăn không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).

Chất xơ là thành phần trong thức ăn thực vật mà con người không thể tiêu hóa. Mặc dù chất xơ không thể được hấp thu, nhưng nó lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

Chất xơ làm chậm lại quá trình hấp thu các dưỡng chất khác trong bữa ăn (bao gồm cả carbohydrate), nhờ đó giúp tránh được hiện tượng tăng đường huyết đột ngột sau ăn, làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2. Một số loại chất xơ nhất định trong yến mạch, các loại đậu và một số hoa quả có thể giúp hạ thấp nồng độ cholesterol trong máu. Ngoài ra chất xơ còn giúp cơ thể nhanh cảm thấy no, lâu cảm thấy đói, từ đó hạn chế số lượng thức ăn ăn vào.

Thông thường, những thức ăn từ ngũ cốc đã qua tinh chế sẽ ít chất xơ. Để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn nên:

• Ăn nhiều rau và hoa quả.
• Các loại đậu và sản phẩm từ đậu cũng là lựa chọn lí tưởng. Một nửa cốc đậu hạt đã nấu chín cung cấp khoảng 4 - 8g chất xơ.
• Tăng cường sử dụng các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Carbs xấu điển hình chính là đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lí. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, và điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao hoặc trước khi thi đấu. Nhưng mặt trái của nó là với đa số mọi người lượng năng lượng này trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì. Do đó mọi người nên sử dụng những nguồn carbs từ những thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa.

“Đường bổ sung” là những loại đường và siro được thêm vào thực phẩm trong quá trình ăn hoặc trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị (chẳng hạn như siro ngô chứa hàm lượng cao fructose được thêm vào để tạo độ ngọt cho các loại bánh hoặc đồ uống). Đường bổ sung cung cấp năng lượng nhưng lại không chứa hoặc chứa rất ít chất dinh dưỡng. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA) khuyến cáo đường bổ sung không nên cung cấp quá 6 - 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 9 thìa cà phê mỗi ngày.

Phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm sẽ giúp nhận biết carbs tốt và carbs xấu. Các phần nên chú ý là:

• Tổng lượng carbohydrate (total carbohydrate): để giúp nhận biết tổng lượng carbohydrate có trong sản phẩm, trong đó có khối lượng của các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
• Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): cho biết tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
• Đường (sugars): phần này cho biết tổng lượng carbohydrate từ đường có trong sản phẩm, và đường này có thể là đường tự nhiên như lactose và fructose hoặc có thể là đường bổ sung như siro ngô giàu fructose.
• Các loại carbohydrate khác (other carbohydrate): mục này cho biết tổng lượng của các loại carbohydrate có thể tiêu hóa khác mà không phải đường.
• Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohols): một số nhãn sản phẩm có mục dẫn xuất rượu của đường bên dưới phần tổng lượng carbohydrate. Với một số người, dẫn xuất rượu của đường có thể gây nên một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy. Nếu quan tâm về thành phần này, nó sẽ được liệt kê dưới những cái tên như lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol,... Rất nhiều sản phẩm “không đường” (“sugar free”) hoặc “ít năng lượng” (“reduced calorie”) vẫn chứa một vài dẫn xuất rượu của đường dù cho đã có những chất tạo ngọt thay thế khác trong sản phẩm như Splenda.

Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com