14 sự thật về carbs có thể bạn chưa biết

Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

Carbs là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức.

Cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose. Glucose đặc biệt cần thiết để sinh năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbs là nguồn sinh năng lượng chủ yếu, dù cho cơ thể có thể lấy năng lượng qua con đường bẻ gãy chất béo. Bên cạnh đó, việc bẻ gãy chất béo lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là ketone, các chất này gây hiện tượng toan máu và không hề có lợi cho sức khỏe.

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng do đó nó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 1 tới 3 giờ, ăn kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt và nho khô.

Những nguồn cung cấp carbs tốt nhất (các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt,...) chứa đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều acid béo, magnesi, các vitamin nhóm B, folate và kẽm. Hoa quả và các thức ăn thực vật chứa tinh bột cũng chứa một số thành phần trên, và có thêm các dưỡng chất thực vật (phytonutrient) như flavonoid và carotenoid có tác dụng phòng ngừa bệnh tật. Nếu không sử dụng nguồn carbs tốt thì tất cả những thành phần dinh dưỡng quý giá trên cũng đều bị bỏ lỡ.

Đường cát là ví dụ điển hình cho carbs đơn giản. Carbs đơn giản là những phân tử rất nhỏ, và chính cấu trúc như vậy khiến cơ thể rất dễ bẻ gãy chúng để sử dụng. Điều này đồng nghĩa chúng sẽ làm tăng nồng độ đường huyết (nồng độ glucose huyết) rất nhanh. Bất kì loại thức ăn nào chứa chất tạo ngọt (như kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng,...) đều là nguồn cung cấp carbs đơn giản.

Chuỗi các carbs đơn giản liên kết với nhau sẽ tạo thành các phân tử lớn hơn là carbs phức tạp. Cơ thể sẽ cần bẻ gãy carbs phức tạp thành carbs đơn giản rồi thành glucose trước khi có thể sử dụng. Quá trình này tốn nhiều thời gian hơn, đồng nghĩa nồng độ đường huyết sẽ tăng chậm hơn và do đó sẽ hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo. Những nguồn cung cấp carbs phức tạp gồm bánh mì và mì ống đa ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, và các loại rau củ khác.

Glucose dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng glycogen (chủ yếu ở gan), và nếu glucose quá dư thừa nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này giúp cơ thể luôn có năng lượng để hoạt động giữa các bữa ăn. Tuy nhiên lượng dự trữ ở gan chỉ đủ cung cấp năng lượng cho khoảng một ngày.

Nếu hấp thụ quá nhiều carbs sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Điều này hoàn toàn không tốt, đặc biệt là khi cơ thể đã bị thừa cân, bởi nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.

Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng. Protein là thành phần cấu trúc của cơ thể, do đó nếu buộc phải sử dụng protein làm nguồn sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hoặc hồi phục các tổn thương.

Số lượng carbs mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động của cơ thể. Thông thường khoảng một nửa tổng lượng năng lượng hàng ngày do carbs cung cấp (từ hoa quả, rau tươi, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa,...). Hãy tăng cường sử dụng các nguồn carbs phức tạp và hạn chế carbs đơn giản.

Về mặt lý thuyết, ăn ít carbs đồng nghĩa với ăn ít đường hơn, từ đó sẽ giúp giảm được cân nặng và kiểm soát nồng độ đường huyết trong ngắn hạn. Tuy nhiên chế độ ăn low-carb lại chứa rất nhiều protein, và để tiêu hóa cơ thể có thể cần sử dụng đến lượng calci dự trữ. Thêm nữa, tiêu hóa quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng lên thận. Bên cạnh đó, để thay thế cho carbs, cơ thể cần ăn nhiều chất béo bão hòa hơn, và nó hoàn toàn không tốt cho sức khỏe về mặt dài hạn.

Nếu mắc đái tháo đường, hãy cực kỳ cẩn thận với lượng carbs ăn vào, bởi vì cơ thể không còn khả năng kiểm soát nồng độ đường huyết ở mức an toàn như người bình thường. Nếu ăn quá nhiều carbs, cơ thể sẽ không thể điều chỉnh nồng độ đường huyết xuống với tốc độ đủ nhanh. Nhưng nếu nồng độ đường huyết tụt xuống quá thấp, một ly nước ép quả hoặc một chút carbs đơn giản sẽ giúp nâng nồng độ đường huyết lên. Bệnh nhân đái tháo đường nên tham vấn bác sĩ để nắm rõ cách quản lý tình trạng bệnh lý của bản thân.

Hãy tìm kiếm nguồn carbs có lợi cho sức khỏe trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch đen, đại mạch,... thay vì bánh mì trắng, gạo trắng,... Hoa quả và rau tươi sẽ tốt hơn nước ép quả. Hãy ăn nhiều các loại thức ăn thực vật có họ đậu, tránh xa những thức ăn không tốt như khoai tây chiên.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com