Xóc hông khi chạy bộ

Theo khảo sát, 70% người chạy bộ bị xóc hông (hay còn gọi là sốc hông khi chạy). Đau xóc hông khi chạy bộ sẽ cản trở quá trình tập luyện và gây khó chịu cho người tập. Vậy nguyên nhân sốc hông khi chạy là gì và cách giảm sốc hông khi chạy như thế nào?

Đau xóc hông khi chạy bộ là tình trạng dễ gặp phải khi chạy bộ không đúng cách. Tùy từng đối tượng và cách thức chạy mà mức độ đau xóc hông khi chạy bộ là khác nhau. Chạy bộ bị xóc hông là tình trạng đau nhói tại vùng hông khi chạy bộ với cường độ cao.

Vậy tại sao có trường hợp nhiều người cùng chạy bộ nhưng chỉ có một số người bị đau xóc hông, điều này được giải thích là do mỗi người có những cách thức và tư thế chạy bộ khác nhau, đúng sai cũng rất khác nhau. Ngoài ra, đau xóc hông khi chạy bộ còn gặp ở những người uống nước trước khi chạy quá nhiều hoặc vừa nạp năng lượng vào cơ thể nhưng dạ dày chưa kịp tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng các cơn đau mỗi người sẽ theo các cách khác; nhau giống như cơn đau chuột rút cơ bắp hoặc có khi dữ dội hơn.

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp các cơn đau thắt. Có thể thấy đây là tình trạng chung của khá nhiều vận động viên chạy bộ do quá trình tập luyện chưa bài bản hoặc do người tập đã quá vội vàng dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

Ngoài ra các môn thể thao có sự chuyển động lặp đi lặp lại tác động trên vùng lưng như đua ngựa cũng dễ gây ra cơn đau xóc hông nhất. Cơn đau xóc hông không phải là 1 tình trạng khẩn cấp, người bị đau không cần phải đến bệnh viện.

• Uống quá nhiều nước trước khi bắt đầu chạy bộ: hệ tiêu hóa là cơ quan chịu trách nhiệm xử lý lượng thức ăn nạp vào, lúc này cơ quan tiêu hóa sẽ cần nhiều máu hơn bình thường, trong khi đó các bộ môn vận động nhanh như chạy bộ thì hệ cơ cũng cần được cung cấp nhiều máu, dẫn đến việc hệ tiêu hóa không đủ để máu làm việc;
• Không khởi động đầy đủ trước khi chạy: Trước khi chạy bộ không khởi động hoặc khởi động không kỹ phần cơ hông cũng là một trong những nguyên nhân gây đau xóc hông khi chạy bộ do phần cơ này đang phải làm việc quá sức.
• Chạy bộ sai tư thế: Tư thế chạy không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, gây đau tức cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành cũng là cơ ở bụng mỗi người, đây là dải cơ hình vòm, chúng sẽ duỗi thẳng - co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ, quá trình co - duỗi diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hoặc những người tập không đúng kỹ thuật như: đột ngột tập sang các bài tập tốc độ cao.
• Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ não sẽ điều chỉnh nhịp thở bằng cách thu ngắn hơn nhịp thở lại do cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ, giúp các cơ bắp vận động. Nếu tiếp tục chạy quá sức trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ. Một số người thở nông - thở chỉ tới ngực mà không hít thở xuống bụng khiến cơ thể bị thiếu oxy, đây là nguyên nhân phổ biến ở những người mới tập chạy.
• Uống đồ ngọt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống đồ uống trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng đau xóc hông khi chạy bộ.
• Cột sống có độ cong: Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị cong vẹo cột sống.
• Chạy quá nhanh ngay khi bắt đầu: Cơ thể cần thời gian để làm quen với việc chạy bộ cường độ cao, Khi mới bắt đầu chỉ nên chạy bộ từ từ, tốc độ chậm một thời gian trước khi tăng tốc độ.

Với những nguyên nhân gây đau xóc hông khi chạy bộ đã được xác định như trên thì chỉ cần khắc phục chúng là cách giảm sốc hông khi chạy:

• Nếu đau xóc hông do cơ hoành vận động quá sức thì trong quá trình chạy bộ người tập nên vươn cánh tay cùng phía với bên bị đau lên và đặt bàn tay ra sau gáy, điều này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại. Nếu như muốn giảm tối đa hiện tượng co thắt cơ hoành có thể ngừng chạy một chút, tiến hành gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau, thực hiện kéo dài trong 30 giây - 1 phút.
• Thay đổi cách hít thở: Hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phổi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu người tập có ý định muốn chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Hít vào một hơi thật sâu vào bụng, hơi làm phồng căng bụng và đếm đến 3, sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm, thực hiện mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.
• Có thể thử thay đổi nhịp thở với nhịp sải chân: Nếu bạn đang chạy ở nhịp 2 - 2 mà bị đau xóc hông khi chạy bộ thì có thể chuyển qua nhịp thở 3 - 2, nghĩa là hít - hít - hít - thở - thở (có thể kèm chạy chậm hơn), nếu tình trạng đau vẫn không dứt hẳn nên ngừng chạy bộ và chuyển sang đi bộ nhanh hoặc đi bộ cho đến khi hết đau và tiếp tục chạy trở lại;
• Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Nên duy trì uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy.
• Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy: Chạy sau ăn 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp cơ thể vận động dễ dàng, tránh xóc hông, đau tức vùng bụng hay dạ dày.
• Khi bị đau xóc hông khi chạy bộ tấn công, người tập cũng có thể nhấn nhẹ vào nơi đó sẽ giúp giảm đau một chút.