Tập thể dục sàn chậu sau sinh

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Phạm Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Sản Phụ Khoa - Khoa sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng

Tập thể dục sau sinh con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Tập thể dục sàn chậu không chỉ phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh cho sản phụ.

Những cơ quan của vùng chậu gồm: bộ phận âm đạo, tử cung và cổ tử cung, niệu đạo, bàng quang, trực tràng và ruột non. Những cơ quan trên được các cơ và các dây chằng của bộ phận sàn chậu nâng đỡ. Nhiệm vụ của sàn chậu giúp giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh đẻ dễ dàng hơn. Ba hệ thống này hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này nhường nhịn hệ thống kia theo sự điều khiển chủ động của con người.

Phần lớn các bệnh liên quan đến sàn chậu mà phụ nữ gặp phải xảy ra sau khi sinh con. Đa số phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp những vấn đề sức khoẻ về vùng sàn chậu hơn những người sinh mổ. Khi bước vào thời điểm sinh nở, các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ cơ quan vùng chậu bị giãn ra hết mức dẫn đến việc nhanh chóng yếu đi. Khi ấy các bộ phận chức năng thuộc vùng chậu trượt ra khỏi vị trí ban đầu và dẫn đến các hiện tượng như sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng; nặng hơn có thể sẽ bị giãn, rách ảnh hưởng đến chức năng của sàn chậu.

Hơn nữa, các cơ quan vùng chậu bị sa đó là sự sụt giảm nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ trước và sau khi mãn kinh. Điều này làm cho cơ thể bị thiếu hụt lượng collagen cần thiết để hỗ trợ các mô liên kết vùng chậu. Tình trạng này sẽ diễn biến xấu hơn theo thời gian và có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời.

• Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiêu tiểu không cầm được, tiểu đêm. Giúp kiểm soát lại hoạt động tiêu, tiểu theo ý muốn.
• Ngăn ngừa sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, bàng quang, trực tràng. Nếu đã sa thì ngăn ngừa không để sa nặng hơn.
• Ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són hơi, són phân cho phụ nữ mang thai và sau sinh.
• Cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ và nam.
• Những bài tập thể dục đúng đắn sẽ mang lại cảm giác thoải mái và tự tin trong cuộc sống.

Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu dần những bài tập sàn chậu. Một số sản phụ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới cũng không nên quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường. Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể sớm phục hồi.

Bài tập 1: Tập bụng dưới và cơ sàn chậu

• Nằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng.
• Hít vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ: trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt kết quả tốt.
• Nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Bài tập 2: Tập hông

• Nằm nghiêng về bên phải, giữ chân trong trạng thái co hai đầu gối về phía ngực.
• Hít vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng dưới.
• Khép chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Bạn không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến phần hông dịch chuyển
• Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần.
• Chuyển sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân phải.

Bài tập 3: Tập cơ chéo bụng - bắc cầu

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường.
• Co đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần hông.
• Hít vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng.
• Từ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhất.
• Giữ nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Hạ mông trở lại vị trí ban đầu.
• Thư giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi lần.

Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi thẳng.

Bài tập 4: Cơ bụng và cơ lưng Bird Dog

Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

• Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi ( đùi với thân trên ) tạo thành một góc vuông.
• Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập 5: Gập bụng ngược

• Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, cẳng chân song song với mặt đất.
• Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư thế.
• Thực hiện động tác này 10 lần.

Bài tập 6: Kegel

Ép chặt cơ quan ngừng tiểu, giúp cơ và dây chằng quanh âm đạo, niệu đạo, hay trực tràng dẻo dai, cải thiện việc tiểu không tự chủ. Bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần/ngày.

• Tập ở mọi tư thế và lúc rảnh, ngay khi nhớ ra
• Tập động tác co và giữ: thực hiện co người dần đến tối đa và giữ 3-10 giây, nghỉ 4 giây, tiếp tục lặp lại giữ tập khoảng 5 lần cho tới khi cơ mỏi không thể co tiếp được. Nghỉ 2 phút chuyển bài tập co cơ nhanh.
• Co cơ nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay lập tức sau đó: mỗi lần co người nhanh ít nhất 10 nhịp hoặc đến khi cơ mỏi không thể co người tiếp được.

• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Cho bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc cảm thấy không khỏe.
• Luôn mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ trợ.
• Học cách nhận biết bài tập vừa sức mình bởi bạn sẽ cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con.

Không quá nôn nóng hay tập quá sức

Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là một tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này.

Bảo vệ ngực khi tập luyện

Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.

Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường

Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường bạn dễ thấy như:

• Đau ngực, đau đầu
• Choáng váng, chóng mặt
• Nhịp tim nhanh quá sức
• Sưng và phù nề mặt, nề tay, chân
• Đau cơ bụng, đuôi lưng nhiều
• Đau nhức và khó khăn khi đi lại
• Xuất huyết ở âm đạo nhiều

Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh

Việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bỡ ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho con bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.

Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày

Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập hai hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập một lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

Những trường hợp nên thận trọng tập sàn chậu

• Người đang trong tình trạng thiếu máu
• Bệnh nhân mắc bệnh lý về tim phổi cấp
• Người có huyết áp cao
• Bệnh nhân đái tháo đường
• Người bị động kinh
• Người đã sử dụng thuốc trầm cảm
• Cơ thể dễ suy nhược.

Nhiều bà mẹ tự ti với thân hình quá khổ sau sinh. Thay vì kiêng khem ăn uống quá mức làm kiệt sức, hãy cho con bú thật nhiều, kết hợp luyện tập thể dục sàn chậu nhẹ nhàng. Người mẹ vừa sớm phục hồi được cơ thể - đặc biệt vùng sàn chậu, vừa trải qua cuộc “vượt cạn” mà vừa sớm lấy lại được vóc dáng.