Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thị Thanh Bình - Bác sĩ Phục hồi chức năng - Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Đau dây thần kinh tọa (còn gọi là dây thần kinh hông to và các nhánh của nó) là một hội chứng thần kinh với đặc điểm đau dọc đường đi của dây thần kinh tọa do nhiều nguyên nhân khác nhau trong đó bệnh lý đĩa đệm gây chèn ép vào rễ thàn kinh tọa chiếm tỷ lệ cao nhất (gần 80% trường hợp), ngoài ra còn do các nguyên nhân khác như bất thường cấu trúc cột sống thắt lưng cùng bẩm sinh, viêm nhiễm tại chỗ hoặc các vùng lân cận quanh dây thần kinh tọa, các bệnh lý gây tổn thương thần kình như đái đường, viêm hay phì đại cơ tháp (còn gọi hội chứng cơ hình lê), hẹp ống ống, chấn thương vùng cột sống thắt lưng cùng, ung thư tủy sống, cột sống hay khối u từ các nơi khác di căn tới cột sống...

Đau thần kinh tọa hay gặp ở lứa tuổi từ 30-60 tuổi, ảnh hưởng tới lao động, sinh hoạt ở các mức độ khác nhau từ nhẹ cho tới nghiêm trọng. Tập luyện cải thiện, nâng cao sức mạnh vùng lưng đồng thời tăng cường sự dẻo dai vùng hông và phần thân dưới sẽ giúp làm giảm đáng kể tình trạng đau vùng lưng dưới cũng như các triệu chứng khác của đau thần kinh tọa.

1. Vai trò của các biện pháp điều trị bảo tồn đối với đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa, cũng giống như bất kỳ bệnh lý khác, bệnh nhân nên được thăm khám, tham vấn bởi bác sĩ chuyên khoa về tình trạng của bệnh, nhằm xác định các phương pháp điều trị thích hợp như điều trị bảo tồn hay can thiệp phẫu thuật.

Điều trị bảo tồn là sử dụng thuốc, phương pháp tác động cột sống - chiropractic adjustments, các bài tập vận động, xoa bóp, các phương pháp vật lý trị liệu...

Đa số trường hợp bệnh nhân đáp ứng tốt với các phương pháp điều trị bảo tồn và hết đau sau khoảng thời gian vài tuần.

Điều trị bảo tồn là một lựa chọn tốt cho các bệnh nhân đau thần kinh tọa, bởi có những báo cáo thống kê cho thấy, gần 50% tổng số trường hợp ca bệnh đau thần kinh tọa đã cải thiện triệu chứng trong vòng 1,5 tháng kể từ khi được chẩn đoán. Hiển nhiên những phương pháp điều trị bảo tồn sẽ cần nhiều thời gian để mang lại tác dụng hơn so với điều trị bằng phẫu thuật, phẫu thuật là một biện pháp điều trị can thiệp và có những rủi ro riêng (chẳng hạn như nhiễm khuẩn, chảy máu,...). Điều quan trọng bệnh nhân nên ghi nhớ là hãy thăm khám để bác sĩ tư vấn phương pháp điều trị thích hợp cho bản thân.

2. Các bài tập để giúp giảm đau đối với bệnh nhân đau thần kinh tọa

Các bài tập giúp giảm đau sẽ tập trung vào hai vấn đề chính, đó là cải thiện, tăng cường sức mạnh vùng lưng, và tăng sự dẻo dai của vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau.

Hệ thống cơ xung quanh cột sống và cơ vùng bụng có thể quá yếu, hoặc co thắt cơ quá mức, khiến cột sống và cơ thể không được hỗ trợ ở đúng mức cần thiết. Tư thế không tốt kèm theo sự đáp ứng không phù hợp của các cơ tác động vào trạng thái của cột sống, dẫn tới tăng nguy cơ bị đau vùng lưng dưới và đau thần kinh tọa. Các bài tập nhẹ nhàng làm tăng sức mạnh đối với vùng lưng sẽ giúp cải thiện tư thế và khả năng đáp ứng của cột sống, làm giảm khả năng xảy ra cũng như giảm mức độ nặng của đau lưng và đau dây thần kinh tọa. Nếu đang trong thời gian hồi phục đau thần kinh tọa, bệnh nhân nên tránh những hoạt động có nguy cơ va chạm cao, chẳng hạn như chạy bộ hay chơi các môn thể thao nặng chạy nhảy nhiều.
Các cơ vùng đùi sau, cơ vùng mông và vùng hông cứng sẽ ảnh hưởng tới tư thế và làm tăng áp lực lên vùng lưng dưới, từ đó tác động tới tình trạng đau thần kinh tọa. Nhóm cơ đùi sau (hamstrings) bao gồm cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng, còn nhóm cơ mông (gluteus) bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Đa số các trường hợp đau thần kinh tọa sẽ có đáp ứng giảm đau rõ rệt đối với các bài tập giãn cơ vùng hông và các cơ đùi sau, đồng thời làm giảm nhẹ tình trạng co thắt ở cơ hình lê. Không vận động trong thời gian dài hoặc ngồi quá lâu làm tăng áp lực lên cơ hình lê, khiến tình trạng đau xuất hiện và ngày càng trầm trọng hơn.

Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa — Bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa tại nhà

Bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể tham khảo các bài tập giãn cơ dưới đây:

Bài tập giãn cơ 1:
- Nằm thẳng người trên mặt phẳng cứng, co hai đầu gối, hai bàn chân chống xuống sàn.
- Nâng chân bên trái lên, bắt chéo sang bên phải ở vị trí phía trên của đầu gối bên phải.
- Giữ nguyên vị trí của đùi chân bên phải, từ từ kéo dần chân bên trái lên phía ngực cho tới khi cơ thể cảm nhận được có sự giãn cơ ở vùng mông.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 tới 30 giây.
- Lặp lại động tác, nhưng với bên chân còn lại.
Bài tập giãn cơ 2:
- Nằm thẳng người trên mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng.
- Dùng một bên tay nâng đầu gối phía bên đối diện, kéo dần dần đầu gối về phía vai của bên tay đó.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 tới 30 giây.
- Lặp lại động tác, nhưng đổi bên.
Bài tập giãn cơ 3:
- Ngồi trên mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Gập chân phải lại, đưa về phía thân mình sao cho mắt cá chân ngoài nằm phía trên của đầu gối bên trái.
- Cúi gập người về phía trước, sao cho phần thân trên chạm được tới đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15 tới 30 giây.
- Lặp lại động tác, nhưng đổi bên chân.
Bài tập giãn cơ 4:
- Quỳ trên mặt phẳng cứng, hai bàn tay chống xuống mặt sàn.
- Nâng toàn bộ chân phải lên, đưa ra phía trước, rồi đặt toàn bộ đùi, cẳng chân, bàn chân lên mặt sàn (phần cẳng chân nên ở vị trí bắt chéo vuông góc với thân mình, bàn chân thẳng góc với cẳng chân).
- Chân trái duỗi thẳng tối đa ra phía sau, đầu gối và mũi bàn chân trái chống xuống sàn, gót chân trái hướng lên trời.
- Thả lỏng dần lực đỡ của tay, để cơ thể sẽ được đỡ hoàn toàn bằng chân. Gập người về phía trước, xuống sát chân.
- Hít vào một hơi thật sâu. Khi thở ra, chống tay nâng dần cơ thể lên, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên đối diện.

Trong quá trình tập luyện, bệnh nhân nên lưu ý tới sự an toàn của bản thân, bởi khả năng tập luyện, sự dẻo dai của mỗi cá nhân là khác nhau. Hãy chọn cho mình bài tập phù hợp, nâng dần độ khó theo thời gian, đồng thời kiên trì luyện tập để đạt được hiệu quả cao nhất.