Chống đẩy là một bài luyện tập sức bền mà ai cũng quen thuộc. Tuy nhiên để tập chống đẩy đúng kỹ thuật và duy trì mức độ thường xuyên thì không phải ai cũng làm được. Dưới đây là một số gợi ý để chống đẩy đúng cách cho nữ và làm sao để rèn luyện thói quen chống đẩy mỗi ngày, các bạn có thể tham khảo.
1. Hướng dẫn chống đẩy đúng cách
Để tập chống đẩy ta thực hiện các bước sau:
- Bắt đầu động tác bằng tư thế Plank cao (2 chân đặt rộng hơn hông một chút).
- Siết 2 vai lại nhưng vẫn tập trung vào cơ bụng.
- Khi hạ người xuống, khuỷu tay khép hơi gần bụng và vuông góc với sàn.
- Nhấn bàn tay đẩy lực xuống sàn để nâng người lên.
- Lặp lại động tác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng chống đẩy được ngay lúc mới tập. Nếu chống đẩy một cái vẫn quá khó với bạn, hãy thực hiện một số điều chỉnh hoặc dùng công cụ hỗ trợ để tập chống đẩy dễ hơn như:
- Incline Push-Up: Đặt hai tay lên hộp hoặc ghế, hai tay hơi rộng hơn vai. Hai chân đặt thẳng, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Hít vào, hạ khuỷu tay hạ người xuống. Thở ra và nâng cơ thể về vị trí cũ.
- Eccentric Push-Up: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất và giữ một lúc rồi mới đẩy người lên. Động tác này giúp bạn xây dựng cơ bụng và cánh tay.
2. Làm sao để tạo thói quen chống đẩy mỗi ngày?
Để có thể chống đẩy mỗi ngày, bạn có thể lồng ghép bài tập chống đẩy vào chương trình tập luyện hàng ngày. Ví dụ: Tập 3 set Eccentric Push-Up (với 5-10 lần/set) với 30-60 giây nghỉ giữa các lần. Hoặc bạn có thể tập superset - phương thức tập nâng cao gồm ít nhất 2 set tập liên tiếp nhau không nghỉ.
Một lựa chọn khác là biến tập chống đẩy thành một phần của bài tập toàn thân hoặc phần trên của cơ thể, từ đó mỗi khi bạn luyện tập bạn sẽ thực hiện luôn chống đẩy như một thói quen.
XEM THÊM: Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà
3. Gợi ý 10 cách tập chống đẩy cho nữ
Một khi bạn đã nắm được kỹ thuật chống đẩy chính xác, có rất nhiều biến thể đa dạng mà bạn có thể thử. Dưới đây là 10 bài tập chống đẩy từ cơ bản đến nâng cao để bạn tham khảo:
3.1. Hand-release pushup
- Hai tay đặt rộng bằng vai trên mặt sàn. Mở rộng hai chân ra phía sau, chân đặt rộng bằng hông. Cơ thể tạo thành một đường thẳng chiếu từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Siết cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Hạ cơ thể nằm trên mặt đất khi bạn nhấc tay lên khỏi thảm một vài inch.
- Hạ tay rồi dùng lực đẩy người lên tư thế Plank tấm ván cao. Đây được tính là 1 lần tập.
XEM THÊM: Tập thể dục: 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên
3.2. Close-grip pushup
- Vẫn giữ cơ thể ở tư thế Plank cao, cánh tay đặt thẳng dưới ngực thay vì đưa sang hai bên.
- Hạ cơ thể xuống, khuỷu tay thu hẹp đặt sát người.
- Sau đó dùng lực đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu. Đây được tính là 1 lần tập.
3.3. One-Hand Elevated Pushup
- Giữ cơ thể ở tư thế Plank cao. Một tay đặt trên 1 khối yoga hoặc bề mặt cao nào đó.
- Siết cơ bụng, giữ chân và lưng thẳng, hông cân bằng.
- Từ từ hạ thấp người sát mặt đất, giữ vững cơ thể. Dừng lại khi khuỷu tay của tạo thành góc 90 độ.
- Dùng lực đẩy xuống đất để nâng cơ thể lên. Đây được tính là 1 lần tập.
3.4. Wide Push Up
- Đặt tay trên mặt sàn, hai tay rộng hơn vai. Chân đặt thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ thể, gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Đẩy lực xuống đất để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
3.5. Diamond Push Up
- Giữ cơ thể ở tư thế Plank cao. Hai tay đặt sát nhau dưới ngực sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác trên mặt đất.
- Nhấn khuỷu để hạ thấp cơ thể, đầu và hai cánh tay tạo thành hình giống viên kim cương.
- Đẩy lực xuống đất để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
3.6. Sliding Push Up
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn với 2 con trượt (Slider) bên dưới mỗi lòng bàn tay.
- Sau đó, mở rộng hai chân ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ thể, trượt tay sang mỗi bên và ngay lập tức hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Nhấn thẳng tay để về vị trí ban đầu.
3.7. Pushup With Plank Jack
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao với vai thẳng trên cổ tay và 2 con trượt ở dưới 2 bên chân.
- Lướt chân sang hai bên và đồng thời hạ thấp cơ thể thành động tác chống đẩy.
- Nhấn thẳng tay để về vị trí ban đầu.
3.8. Knee Tuck Push Up
- Vào tư thế Plank cao với vai thẳng trên cổ tay và 2 con trượt ở dưới 2 bên chân.
- Siết cơ thể, uốn cong đầu gối khi bạn đẩy chân về phía trước cho đến khi đùi chạm vào ngực.
- Nhấn khuỷu đề về lại trạng thái Plank và hoàn thành động tác chống đẩy.
3.9. Medicine Ball Push Up
- Đặt một quả bóng tròn dưới tay phải và khuỵu đầu gối trên mặt đất sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Dần uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể. Khi cánh tay trái tạo thành một góc 90 độ, dùng lực đẩy tay xuống sàn để về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác với bên tay còn lại.
3.10. Knee Tuck Push Up
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao, đặt một tay lên trên quả bóng. Hai chân dang rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác chống đẩy nâng cao bằng một tay, sau đó đổi bên bằng cách lăn bóng qua thảm để đặt dưới lòng bàn tay còn lại.
- Thực hiện động tác chống đẩy thứ 2 và lặp lại quy trình.
Trên đây là một số gợi ý bài tập chống đẩy dành cho nữ. Hy vọng thông qua các bài tập này các chị em có thể rèn luyện thói quen chống đẩy mỗi ngày để gia tăng thể lực, tăng hoạt động thể chất làm săn chắc thân hình và nâng cao sức khỏe của mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: WomanHealthMag
